Calcolare il metabolismo. Si può fare in autonomia?

FABBISOGNO CALORICO – SAI PROPRIO TUTTO?

È possibile calcolare il metabolismo in autonomia oppure bisogna sempre avvalersi dell’aiuto di un professionista?

Spesso sul Web e a livello di divulgazione vengono proposti formule e metodi vari per calcolare il metabolismo.

In questo articolo vediamo se il metabolismo si può calcolare in autonomia, se fornisce realmente informazioni utili e se questi procedimenti sono davvero efficaci oppure troppo semplificati

Innanzitutto, il metabolismo è diviso in due componenti fondamentali:

• metabolismo basale, cioè quanto noi bruciamo completamente a riposo
• metabolismo totale, cioè il dispendio calorico nell’intera giornata, che comprende il metabolismo basale + tutte le attività quotidiane, tra cui l’attività motoria e sportiva

Sono due i metodi che vengono proposti di solito nell’ambito della divulgazione web, per calcolare sia il metabolismo sia basale sia totale.

METODO 1

Il primo metodo è piuttosto semplice: si utilizza una classica formula metabolica per stimare il metabolismo basale, inserendo alcuni parametri che di solito sono peso, altezza, età… In genere la formula che si utilizza è la famosissima formula di Harris-Benedict.

Dopo aver ottenuto il valore di metabolismo basale, si va ad aggiungere un fattore di moltiplicazione che va da 1.1 a 2 (in base allo stile di vita, da sedentario a molto attivo) per andare stimare il metabolismo totale.

A nostro avviso, questo metodo è estremamente semplificato e riduttivo, ed è totalmente inutile per stimare davvero il metabolismo per moltissime ragioni. Esistono infatti ben 248 formule e ognuna di queste è stata costruita tenendo conto di tanti fattori (ad esempio popolazioni maschili/femminili/obesi/non obesi/con patologie/senza patologie/diverse età…)

È evidente che diventa davvero difficile trovare una formula unica che tenga conto di tutte le possibili condizioni.

Come si può sapere quale formula si avvicini maggiormente al proprio caso? Inoltre, avere le caratteristiche perfette di una data formula non significa essere statisticamente in linea con le medie di quella stessa formula! È molto comune avere dati ampiamente sovrastimati o sottostimati.

La complessità di utilizzo di una formula prestampata presa da Internet è davvero qualcosa di inutilizzabile nel pratico; talvolta diventa anche controproducente perché si possono sbagliare di molto le proprie stime, in modo del tutto inconsapevole, con conseguenti errori a cascata su dieta e risultati.

METODO 2

Il secondo metodo che viene proposto invece è leggermente più fine ma anche in questo caso è facile incappare in molti errori. Ecco perché.

Si va a stimare, per un periodo che va dai 7 ai 30 giorni, il proprio consumo calorico, tracciando tramite diario alimentare via app (ce ne sono moltissime ormai, totalmente gratuite) tutti gli alimenti che si mangiano, compresi gli extra e gli sgarri; si fa poi una media giornaliera e si monitora il peso dal primo giorno fino alla fine del test. Secondo i sostenitori di questo metodo è possibile stimare il metabolismo totale e aggiustare di conseguenza la dieta aumentando o diminuendo le calorie, in base all’obiettivo personale.

Questi calcoli possono essere però molto fuorvianti. Facciamo un esempio.

Una persona può variare di 2 kg di peso in 30 giorni, però quei 2 chili di variazione sono un’incognita: sono liquidi? O magari è una casualità data da una condizione temporanea? È massa grassa oppure muscolare? O cibo in transito o feci non ancora evacuate? I motivi possono essere molti e diversi.

È evidente che le indicazioni che vengono spesso date sono completamente non scientifiche e sono prevalentemente delle grandi approssimazioni che non tengono affatto conto di quelli che sono i modelli avanzati di dispendio calorico e di relazioni di feedback tra le calorie ingerite, i metabolismi basali e metabolismi totali.

Secondo noi questi due metodi non sono affatto adatti e anzi, molto spesso sono ampiamente fuorvianti.

QUINDI QUAL È IL METODO CHE SI PUÒ UTILIZZARE PER STIMARE IL PROPRIO METABOLISMO TOTALE?

Uno dei metodi di stima del metabolismo basale più verosimile è l’utilizzo della calorimetria; di conseguenza anche il metabolismo totale avrà una stima plausibile.

Questo tipo di test però prevede l’utilizzo di una strumentazione molto costosa e di stampo più ospedaliero; è di raro utilizzo nella pratica di uno studio professionale.

A livello di studio nutrizionale possono essere utilizzate in modo efficace le tecniche di valutazione della composizione corporea tramite ecografia o impedenziometria, e, ancora meglio, la combinazione di queste strumentazioni. Il nutrizionista, infatti, può monitorare l’andamento della massa muscolare, della massa grassa e dei liquidi in un determinato periodo.

Associando il piano nutrizionale, con un approccio dinamico e continuativo, è possibile tenere traccia e valutare anche in modo disgiunto i cambiamenti di ogni componente corporea. Da questo punto di vista è possibile stimare in modo più attendibile il metabolismo totale di una persona e apportare modifiche alla dieta in linea agli obiettivi della persona e alla risposta, non solo relativa al peso corporeo, ma delle singole componenti.

Questo si può mettere in pratica con un nutrizionista molto esperto, che abbia la giusta strumentazione e l’esperienza per poter interpretare correttamente i dati. 

Stimare in modo molto preciso il metabolismo solo con la bilancia è davvero complesso. In autonomia si può comunque tentare di ottenere delle indicazioni tramite aumenti o diminuzioni molto graduali delle calorie della dieta da una parte e le oscillazioni sulla bilancia dall’altra parte; oltre a valutare allo specchio o tramite foto come ci si vede a livello estetico (più o meno grasso). In questo modo si potrà più o meno capire se si è in una fase ipercalorica, normo calorica o ipocalorica.

Facciamo un esempio per chiarire meglio questo punto.

Se si parte da una base calorica di circa 2000 calorie, in un primo step se ne aggiungono 300 kcal, in un secondo step 500 kcal. Dopo 4 settimane, il peso rimane stabile e anche da riscontro fotografico tutto appare simile. È molto probabile che la persona sia in una fase normo calorica; a quel punto si possono aumentare ulteriormente le calorie. Se il peso corporeo aumenta è probabile che ci sia stato un passaggio ad una fase ipercalorica e se c’è un buon allenamento e a livello estetico c’è poco grasso o questo è stabile, allora è probabile che ci sia costruzione muscolare. Se però l’aumento è eccessivo e si inizia a vedere grasso in eccesso allora è possibile che il peso stia aumentando anche velocemente da massa grassa e, per questo motivo, sarà utile ridurre le calorie.

Quindi a livello autonomo possono essere usati questi approcci a livello generale. Se invece si vuole un intervento più preciso è necessario rivolgersi ad un professionista esperto e che abbia la giusta strumentazione.

Diffidate dai metodi che vengono proposti sul web per evitare di grandi errori nell’impostazione della dieta.