DIGIUNO INTERMITTENTE E MASSA MUSCOLARE
Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare oppure è possibile utilizzare questa metodologia senza perdere muscolo?
Come gestire le proteine in questo particolare stile alimentare?
Si può adattare sia alle fasi di massa che alle fasi di definizione?
Vedremo diversi di questi punti nell’articolo sottostante.
Se non vuoi leggere trovi una versione video dell’articolo a fondo pagina.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
DIGIUNO INTERMITTENTE E MASSA MUSCOLARE
Il digiuno intermittente ci permette di preservare o aumentare la massa muscolare? Andiamo a vedere cosa ci dicono gli studi scientifici.
FASI DI DEFINIZIONE E MANTENIMENTO
Recenti metanalisi dimostrano che è possibile, seguendo un digiuno intermittente e svolgendo un allenamento con i pesi, mantenere la massa muscolare e che i risultati raggiunti sono comparabili con quelli ottenuti tramite metodi più tradizionali.
Tuttavia, le metanalisi mettono insieme dati di singoli studi, per ottenere risultati più significativi e analizzando questi ultimi ritroviamo due importanti limitazioni. La prima riguarda la mancanza di evidenze in merito all’efficacia del digiuno sui periodi di massa, infatti, i risultati ottenuti riguardano unicamente diete di mantenimento o definizione. La seconda limitazione è legata all’applicazione di diversi protocolli di digiuno intermittente, per esempio con diverse finestre temporali per poter consumare i pasti (4, 6 o 8 ore) oppure un’alternanza tra giorni di digiuno a giornate tradizionali. Per questo motivo risulta difficile poter effettivamente comparare gli studi inclusi nelle metanalisi.
Possiamo quindi considerare l’efficacia del digiuno intermittente solo in caso di mantenimento e definizione; infatti, gli studi mostrano che questi protocolli, se protratti per 4-8 settimane, portano a un mantenimento della massa muscolare. Potrebbero quindi, essere considerati delle alternative alle diete tradizionali per raggiungere obiettivi di mantenimento o di perdita del peso corporeo.
Bisogna però notare due cose. La prima è che gli studi mostrano dati medi, quindi alcune persone, più soggette alla perdita di massa muscolare potrebbero ottenere risultati peggiori rispetto alla media sul mantenimento del muscolo.
La seconda cosa è che se questo regime è mal formulato può dare effetti collaterali come spieghiamo in questo articolo:
https://www.sportnutritionmilano.it/pericoli-digiuno-intermittente/
FASI DI MASSA
Ad oggi non ci sono dati forti che dimostrino l’efficacia di questo metodo in fasi di surplus calorico, attuate per aumentare la massa muscolare.
Le linee guida attuali ci indicano di consumare una giusta quota proteica giornaliera e consigliano di suddividere quest’ultima, in più pasti durante tutta la giornata per ottimizzare la massa, il recupero muscolare e sviluppare la forza.
Quindi non abbiamo ancora sufficienti evidenze per sostenere che una finestra di consumo proteico molto ristretta nella giornata, sia ugualmente efficace rispetto a suddividere la quota proteica in pasti frazionati come in una dieta tradizionale da massa.
COME GESTIRE LE PROTEINE NEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Andiamo a vedere come organizzare un digiuno intermittente in caso di definizione o massa. Nel secondo caso, visto quanto detto in precedenza, sarebbe più appropriato un piano alimentare tradizionale che vada a frazionare i vari pasti, a meno che ci sia un’esigenza pratica soggettiva che richiede di andare ad attuare la tecnica del digiuno.
In entrambi i casi, l’allenamento con i pesi è la prima componente fondamentale per mantenere la massa muscolare, soprattutto in presenza di un digiuno intermittente.
Inoltre, è importante mantenere un quantitativo proteico giornaliero elevato, rimanendo in un range proteico di 1,6-2,5g/kg di peso corporeo giornaliero. Sempre in merito alle proteine può essere d’aiuto sfruttare diversi pasti proteici all’interno della finestra temporale di consumo degli alimenti.
Quest’ultimo punto può essere applicato sia in presenza di un digiuno 16:8, dove quindi sarà possibile inserire diversi pasti proteici nelle 8 ore in cui è consentito mangiare sia con regimi con un unico pasto durante tutta la giornata. In questo ultimo caso, per esempio, in presenza di un allenamento in fascia serale, si potrà optare per uno spuntino pre-workout a base di proteine in polvere o amminoacidi essenziali, seguito da un post-workout proteico e poi dal pasto completo. Facoltativamente si può finire la giornata con un prenanna composto da caseine a lento rilascio, che mantengono il muscolo anche in fase notturna.
Altri due aspetti fondamentali da considerare sono l’apporto calorico e la digeribilità dei pasti e delle fonti proteiche. Infatti, in caso di fasi di massa sarà fondamentale avere il giusto apporto calorico per difendere il muscolo e accrescerlo.
Rispetto alla digeribilità, mangiando tanto cibo e proteine in ristretti periodi di tempo è importante avere una corretta funzionalità digestiva, quindi, potrebbe essere d’aiuto consumare proteine in polvere o fonti facilmente digeribili.
Il digiuno intermittente, quindi, è una tecnica molto complessa e non facilmente gestibile, per questo motivo è fondamentale farsi aiutare da professionisti in grado di saper formulare correttamente i pasti nell’arco della giornata ed evitare i vari effetti collaterali che possono insorgere a causa di diete mal formulate.
