Alimentazione Palestra – Dieta al Femminile, come migliorare davvero

Vi siete accorte di quanto un ragazzo giovane possa perdere grasso rapidamente e con facilità?

Perché questo nelle ragazze non accade?

Questa è la prima domanda da farsi per introdurre il problema della perdita del peso al femminile.

Perdere peso al femminile è difficile! Non si può negare. E solo capendo con precisione come funziona il dimagrimento nella donna potrete perdere grasso efficacemente e con meno sforzi.

Tantissimi fattori influenzano questa difficoltà femminile, ne cito alcuni:

1. La presenza del ciclo mestruale e degli sbalzi ormonali
2. Un minor metabolismo basale rispetto agli uomini
3. Una maggior presenza di grasso fisiologico
4. Un controllo più difficile dell’appetito
5. Una maggiore aspettativa sociale e una maggiore pressione psicologica rivolte al fisico della donna

Molto spesso queste difficoltà portano la donna a sviluppare un rapporto conflittuale nei confronti della dieta che possiamo riassumere con questo loop negativo:

Percezione della necessità di essere magre per uniformarsi ai modelli sociali -> incominciare una dieta senza una reale motivazione interna -> non avere gli strumenti giusti per affrontare una dieta in modo efficace -> risultati deludenti e difficoltà nel sostenere la fame -> fallimento della dieta -> frustrazione e sentimenti punitivi verso sè stessi -> adozione di diete ancora più rigide -> ulteriore fallimento.

In questo articolo ci focalizzeremo su come rendere efficace una dieta e ottenere risultati con il minor sforzo possibile. A volte basta questo per ottenere risultati significativi mentre altre volte le problematiche psicologiche sono più profonde e necessitano dell’intervento di un terapeuta che accompagni il percorso nutrizionale.

In questo modo il raggiungimento di una buona forma fisica non sarà un percorso insostenibile e si potrà uscire con più facilità dal loop visto sopra.

L’errore principale nelle diete al femminile è non curare il mantenimento del metabolismo e la tonicità ma concentrarsi unicamente sulla bilancia.

Guardare la bilancia è il principale motivo per cui le donne non dimagriscono!

La strategia femminile classica è la seguente, anche se dobbiamo dirlo, in miglioramento negli ultimi anni per la diffusione della cultura del fitness:

• Svolgere una dieta con poche proteine ma ricca di carboidrati integrali, frutta e prodotti fitness industriali
• Sgarri costanti e frequenti
• Allenamenti cardio
• Poca presenza di allenamento coi pesi

Ma quali sono i risultati di questa strategia basata su poche PROTEINE, tanti carboidrati e l’ossessione per la bilancia?

Il peso scenderà all’inizio ma dopo le prime 2-4 settimane di dieta, a causa dei sempre più numerosi sgarri il peso tenderà a stallare.

La bilancia non scenderà più o addirittura il peso potrebbe subire un rialzo in periodi di ciclo o dopo sgarri importanti e il morale finirà sotto ai piedi.

In conseguenza di ciò la persona attua uno di questi due comportamenti:

• Utilizzo di una dieta più rigida -> la fame è troppo alta e dopo pochi giorni gli sgarri sono inevitabili con conseguente fallimento
• Percezione che la dieta non serva -> preferisco sgarrare -> riprendo peso -> utilizzo una dieta più rigida perché mi sento in colpa -> la fame è troppo alta -> sgarro e fallisco nuovamente

Vi riconoscete?

Immagino di sì se avete problemi a perdere peso. Se invece avete già ottenuto buoni risultati, probabilmente avete già superato questi loop in autonomia.

Ma al vostro fisico cosa accade in questo processo?

Con questo approccio perderete qualche kilo e qualche centimetro ma vedrete sempre il grasso localizzato che non se è mai andato via, vedrete sempre quella che voi chiamate ritenzione e ancora una volta non avrete raggiunto il fisico della modella instagram che seguite.

Perché accade questo?

A livello fisico, una dieta ipocalorica e ipoproteica senza un allenamento ben studiato porta a una stimolazione irrisoria della massa muscolare. Si perderà ogni tipo di vantaggio metabolico dovuto a un buon mantenimento dei muscoli e non avrete nemmeno un fisico tonico che permetta di avere ad esempio glutei alti e asciutti.

Quando il fisico deciderà cosa bruciare sceglierà di bruciare sicuramente il muscolo rispetto al grasso ostinato dei punti più critici.

Con questo approccio non perderete nemmeno peso perché una dieta povera di proteine è anche una dieta poco saziante e con gli sgarri recupererete tutto ciò che avete perso nei giorni a dieta.

Dovete mantenere la tonicità e perdere il grasso localizzato, non il contrario!

Come farlo?

E’ molto semplice: dovete aumentare il contenuto proteico della dieta per migliorare il muscolo e la sazietà, inserire delle sessioni di allenamento efficaci con i pesi o sovraccarichi di altro tipo…

… e soprattutto, dovete conteggiare gli sgarri, perchè influiscono tantissimo sui conteggi calorici.

Perché non si dimagrisce?

No vi fermo subito! Non avete il metabolismo più lento del normale. La vostra tiroide sta benissimo! No, non è nemmeno il cortisolo…

Ho sentito la scusa della tiroide e del cortisolo migliaia di volte nella mia vita.

Si ingrassa per un motivo molto semplice: il cibo è buono, estremamente buono, è appagante ed è sociale! Ogni cucchiaino di Nutella è una bomba di neurotrasmettitori cerebrali che innescano una sensazione di benessere.

Ci sono alimenti buonissimi ovunque, ogni vostro amico mangia malissimo, il vostro palato e il vostro cervello necessitano costantemente di quei sapori.

Cosa bisogna fare? Dovremo ingannare il cervello, dopo vedremo qualche tecnica per farlo.

Ora dovrete capire però che il problema principale per cui il vostro grasso non sparisce è che non conteggiate i pasti liberi e non solo quelli davvero importanti, anche tutte quelle piccole eccezioni che possono avvenire in tanti contesti: a lavoro, ai compleanni di qualcuno, all’aperitivo con le amiche ecc.

Non è che la dieta non funziona, non è l’insulina, non sono i carboidrati, non sono nemmeno i grassi, non sono le intolleranze, non è la pasta alla sera, non è niente di tutto ciò.

Sgarrate più spesso di quanto vi sembra e le calorie tendono ad aumentare.

E non che ci voglia molto… Come abbiamo visto all’inizio dell’articolo il motore metabolico femminile non è così potente a livello scientifico, non bruciate tantissimo. Non siete come un maschio 16 enne in crescita che corre tutto il giorno.

Come fare a limitare gli sgarri?

Oltre al buon senso di dirvi che non dovete mentire a voi stesse e soprattutto al vostro nutrizionista e che dovete stare molto attente a quello che introducete il consiglio pratico è il seguente:

ogni volta che non ottenete risultati monitorate il vostro introito calorico con una delle tante app gratuite che lo permettono. Segnate tutto, per 7 giorni, anche le minuzie. Tutto a parte l’acqua. Vedrete subito dove sta l’errore, quali sono i cibi che fanno aumentare di più il conteggio calorico. Quali sono le giornate dove avete introdotto di più e quali dove avete introdotto di meno.

Imparate dagli errori e tentate di fare meglio la settimana successiva.

Il secondo consiglio è di tentare di mangiare fuori casa il meno possibile. I cibi che fuori casa sembrano sani in realtà sono estremamente calorici!! Quasi sempre.

E non ve ne accorgete, guardate questa foto:

La foto è tratta dal profilo instagram della dietista Paula Norris: https://www.instagram.com/movingdietitian/?hl=it

Come potete vedere facilmente 2 piatti apparentemente simili possono avere quasi il triplo delle kcalorie uno rispetto all’altro.

Preparate il cibo da casa e pesate bene gli ingredienti, ogni volta che potete. Fuori casa prendete coca zero, mangiate in prevalenza secondi proteici e verdure abbondanti da condire personalmente, mangiate poco e così via.

Per avere successo nella dieta dovete essere ordinate e precise.

Avete visto il link sopra? È davvero troppo facile esagerare con le calorie.

Se nella dieta avete scritto merluzzo, non dovete usare il salmone. Dovete usare il merluzzo.

Se c’è scritto 1 cucchiaio d’olio, lo dovete contare, non dovete pensare che mettendolo a caso sarà davvero 1 cucchiaio. Lo dovete misurare ogni volta.

Se c’è scritto 1 sgarro a settimana è un solo sgarro a settimana. Se mangiate il pasticcino che ha portato il collega non è più solo uno sgarro.

Se uscite e prendete una bowl ricca di alimenti sani (es: riso + avocado + olio + mandorle + salsa di soia + salmone) è sempre uno sgarro e vale quanto se non più di una pizza! Avete capito bene una bowl “sana” può essere peggio di una pizza a livello calorico.

Se la marmellata è quella zero non dovete prendere quella solo frutta.

Se nella dieta avete le fragole non dovete usare la banana.

Se nella dieta c’è scritto 50 gr non possono essere 70 e non possono nemmeno essere 30. Devono essere 50, così come è scritto.

Devo andare avanti?

Dovete essere ordinate e precise. Il metabolismo femminile non è come quello maschile. Tanti piccoli errori ne fanno uno enorme.

Quello è grasso!

Non è ritenzione, non sono liquidi, non è cellulite. Quelli che vedete sono solo centimetri di grasso.

Ok, è vero, ci sarà anche un minimo di ritenzione, qualche liquido in più, un po’ di cellulite fisiologica ma il grosso dei vostri problemi estetici ha un nome e si chiama grasso.

Nel 90% dei casi dovete togliere grasso e vi serve una dieta, non vi servono massaggi drenanti, tecniche strane, integratori fantastici. Non vi serve un allenamento che vi fa sudare se poi mangiate una pizza perchè tanto vi siete mosse.

Vi serve una dieta efficace e che non vi faccia sentire troppo la fame.

Svolgiamo migliaia di visite nel nostro studio e utilizziamo strumentazione altamente scientifica per misurare i liquidi e la ritenzione (sia globale che localizzata), questi sono i nostri test:

https://www.sportnutritionmilano.it/servizi/bioimpedenziometria-akern/

misuriamo, misuriamo e ancora misuriamo ed è quasi sempre grasso!

Vediamo ragazze con un fisico statuario, modelle fitness, influencer, atlete con fisici perfetti ma spesso con un po’ di ritenzione generale o localizzata.

Ma cosa le accomuna? Perché il fisico è così estetico? Pochissimo grasso e una muscolatura tonica.

Vediamo ragazze con poca ritenzione ma con il fisico comunque poco estetico e cosa le accomuna? Alte percentuali di grasso.

Il grasso è il problema, non si chiama né gonfiore né ritenzione. Si chiama grasso.

So cosa state pensando adesso… Ma ve lo ribadisco ancora, è grasso. Ripetetelo con me.

A livello femminile la dieta migliore è quella che più si adatta a voi e deve avere queste 3 caratteristiche:

• Un buon contenuto proteico e ben ripartito in tutti i pasti
• Deve essere ipocalorica
• Ma soprattutto deve utilizzare tanti alimenti gratificanti con buon gusto.

La dieta con queste caratteristiche e che vi permette di sgarrare di meno nel lungo periodo è la dieta migliore.

Se qualche anno fa era difficile mangiare pulito a dieta, ora il tutto è nettemamente più facile.

Abbiamo centinaia di prodotti proteici dolcificati: dessert proteici, bottigliette proteiche, ricette fit di ogni tipo (pancake, porridge ecc) e addirittura attrezzi che permettono di facilitare la dieta di tantissimo. Pensate alla gelatiera Ninja che permette di fare gelati proteici buoni e ipocalorici.

Se la dieta è che si adatta alle caratteristiche soggettive è generalmente la migliore è pur vero che però esistono dei metodi che statisticamente funzionano meglio di altri.

Nel nostro studio, la dieta che vediamo funzionare meglio non è la dieta chetogenica, il digiuno intermittente, la dieta mediterranea, la dieta carnivora, vegana o quant’altro.

Noi ci troviamo benissimo con la Dieta Ciclica. 

Il mio metodo preferito da applicare nella ragazza e nella donna media è il metodo ciclico.

In cosa consiste?

Questo metodo varia giornalmente le calorie e la quantità di carboidrati e grassi, mantenendo invariate le proteine. Variando i macronutrienti si introduce anche una maggiore variazione di alimenti e variare per una donna è importante.

Perché funziona?

• È un metodo più vario e stanca di meno
• Non porta a rinunciare a classi intere di alimenti
• È più motivante di una dieta sempre uguale
• Le giornate più drastiche sono poche e lo sforzo è concentrato
• Potrebbe dare vantaggi metabolici

Tutti questi fattori permettono di tollerare meglio questa dieta sul lungo periodo.

Se la vostra genetica è buona potreste perdere tutto il grasso che necessitate usando solo variazioni di questo metodo.

Se la vostra genetica non è ottimale avrete comunque buoni risultati e magari si possono inserire periodi di dieta un po’ più aggressiva ma limitata nel tempo.

Se ti interessa sviluppare un piano nutrizionale personalizzato ciclico con il nostro studio contattaci pure da questo sito, dal whatsapp nella pagina o dal pulsante qui sotto. Ci occupiamo di seguire donne a Milano e Torino dal vivo in studio oppure Online da tutta Italia:

Come mai ho inserito questi due paragrafi insieme?

Perché in un certo senso sono collegati.

Sgarrare poco e mangiare più proteine sono in assoluto i punti fondamentali per ottenere il fisico dei vostri sogni.

Partiamo da un presupposto.

Avrete sempre voglia di dolce e non avrete mai voglia di mangiare proteine magre: albume, petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola, stopposo yogurt greco bianco ecc.

È questo il problema, volete i dolci, non volete sedano e albume.

Come possiamo prendere 2 piccioni con una fava? Come usciamo da questo dramma annoso?

Un modo c’è… Dovete utilizzare spesso alimenti proteici dolci:

• Pancake proteici a basse calorie
• Dessert proteici
• Bottigliette proteiche
• Tiramisù proteici (wasamisu)
• Budini proteici (con cacao, proteine in polvere e semi di chia)
• Crepes proteiche
• Barrette e biscotti proteici a bassi carboidrati (ormai le fanno moltissime aziende e sono veri e propri dolci)

Il tutto andrà farcito con dolcificanti, marmellate zero, cacao amaro e così via.

No, non preoccupatevi! I miei colleghi che dicono che i dolcificanti fanno venire il cancro, la disbiosi o la ritenzione probabilmente soffrono di problemi di allucinazioni. Non badateci, sono tutte molecole scientificamente sicure e che possono aiutare tantissimo nel miglioramento al femminile.

Se vi serve ancora più dolce inserite bibite zero (tè zero, coca zero, fanta zero, ormai fanno qualsiasi tipo di bibita zero, scegliete la vostra preferita) oppure della sana frutta poco calorica (fragole, mirtilli, more o altri frutti di bosco).

E se avete fame?

Potete abbondare di verdura, shirataki o rigataki che sono alimenti che hanno circa 0 calorie e vi possono riempire senza farvi ingrassare.

Se nella vostra dieta avete 60 gr di pasta potete aggiungere 40 gr di rigataki e verdure per ottenere 100 gr di pasta con verdure a parità di calorie. Non è un piatto misero.

Mangiate tanta verdura a basse calorie per riempire lo stomaco e scegliete alimenti voluminosi. Se avete 50 gr di pasta nella dieta, piuttosto usate 50 gr di gallette di mais, sono 10 pezzi, vi soddisferanno molto di più insieme a un secondo magro abbondante e verdura poco calorica.

Uno dei più grandi problemi che ci ritroviamo a combattere nelle nostre visite in studio è il problema dell’amenorrea.

Se si ha davanti una persona motivata e precisa, mettere a punto metodi efficaci per perdete tantissimo grasso in pochissimo tempo non è difficile.

In questi casi però il rischio di sviluppare amenorrea è grande e succede spesso.

Più un nutrizionista è abile più si troverà davanti a questo problema.

Non mi dilungo troppo su tutte le problematiche connesse alla presenza di amenorrea. Non è solo un problema di ciclo, è un problema di salute generale nella donna.

Sempre più spesso nel nostro team utilizziamo strategie e integratori contro l’amenorrea già dalla prima dieta.

Metaboliti dell’acido folico, omega 3, carnitina, acidi grassi specifici, zinco, ferro e molto altro può essere utilizzato per arginare la problematica.

Inoltre per evitare l’amenorrea è fondamentale che i grassi non siano troppo bassi nella dieta, così come le calorie totali.

Anche per il problema dell’amenorrea una dieta fai da te è da evitare.

Riassumendo, perdere peso al femminile in modo ottimale si basa su questi principi:

• Essere consapevoli e conteggiare gli “sgarri”
• Utilizzate un metodo comprovato ed efficace, ipocalorico e proteico
• Essere precise ed ordinate
• Rimpiazzate gli sgarri numerosi con alimenti dolci proteici e altre ricette e prodotti Fit
• Consumate in quantità maggiori gli alimenti a basse calorie come proteine magre e verdura

Questi sono i principi generali ma impostare una dieta sicura, efficace e precisa non è alla portata di tutti.

Esistono fin troppi personal trainer improvvisati che non hanno mai sostenuto un esame che mettono a rischio la salute femminile.

Consigliamo sempre un nutrizionista laureato, una persona che vi ispira fiducia e che abbia dei titoli e delle esperienze alle spalle. Non dovete finire nelle mani degli improvvisati e degli stregoni. La salute è una sola e la dieta è alla base della salute.

L’importante è che il professionista vi ispiri fiducia e che seguiate quello che vi prescrive.

Se vi serve un supporto date pure un’occhiata al nostro Team e contattateci da questo sito, dal whatsapp o dalla mail che trovate in homepage: