Alimentazione Palestra – Dieta al Femminile, come migliorare davvero

Vi siete accorte di quanto un ragazzo giovane possa perdere grasso rapidamente e con facilità?

Perché questo nelle ragazze non accade?

Questa è la prima domanda da farsi per introdurre il problema della perdita del peso al femminile.

Perdere peso al femminile è difficile! Non si può negare. E solo capendo con precisione come funziona il dimagrimento nella donna potrete perdere grasso efficacemente e con meno sforzi.

Tantissimi fattori influenzano questa difficoltà femminile, ne cito alcuni:

1. La presenza del ciclo mestruale e degli sbalzi ormonali
2. Un minor metabolismo basale rispetto agli uomini
3. Una maggior presenza di grasso fisiologico
4. Un controllo più difficile dell’appetito
5. Una maggiore aspettativa sociale e una maggiore pressione psicologica rivolte al fisico della donna

Queste enormi difficoltà portano la donna a sviluppare un rapporto conflittuale nei confronti della dieta che possiamo riassumere con questo loop negativo:

Percezione della necessità di essere magre per uniformarsi ai modelli sociali -> incominciare una dieta senza una reale motivazione interna -> non avere gli strumenti giusti per affrontare una dieta in modo efficace -> risultati deludenti e enorme difficoltà nel sostenere la fame -> fallimento della dieta -> frustrazione e sentimenti punitivi verso sè stessi -> adozione di diete ancora più rigide -> ulteriore fallimento.

Partendo dal presupposto che un sostegno psicologico alla dieta in molte donne è auspicato o necessario, in questo articolo ci focalizzeremo su come rendere efficace una dieta e ottenere risultati con il minor sforzo possibile.

In questo modo il raggiungimento di una buona forma fisica non sarà un percorso insostenibile e si potrà uscire con più facilità dal loop negativo visto sopra.

L’errore principale nelle diete al femminile è non curare il mantenimento del metabolismo e la tonicità ma concentrarsi unicamente sulla bilancia.

Guardare la bilancia è il principale motivo per cui le donne non dimagriscono!

La strategia femminile classica è la seguente:

• Svolgere una dieta senza proteine ma ricca di carboidrati integrali, frutta e prodotti fitness industriali
• Sgarri costanti e frequenti
• Allenamenti cardio
• Minima presenza di allenamento coi pesi

Ma quali sono i risultati di questa strategia?

Il peso scenderà all’inizio ma dopo le prime 3 settimane di dieta, a causa dei sempre più numerosi sgarri il peso tenderà a stallare.

La bilancia non scenderà più o addirittura il peso potrebbe subire un rialzo in periodi di ciclo o dopo sgarri importanti e il morale finirà sotto ai piedi.

In conseguenza di ciò la persona attua uno di questi due comportamenti:

• Utilizzo di una dieta più rigida -> la fame è troppo alta e dopo pochi giorni gli sgarri sono inevitabili con conseguente fallimento
• Percezione che la dieta non serva -> preferisco sgarrare -> riprendo peso -> utilizzo una dieta più rigida perché mi sento in colpa -> la fame è troppo alta -> sgarro e fallisco nuovamente

Vi riconoscete?

Immagino di sì.

Ho seguito centinaia o forse migliaia di donne, è un copione che conosco a memoria.

Ma al vostro fisico cosa accade?

Con questo approccio perderete qualche kilo e qualche centimetro ma vedrete sempre il grasso localizzato che non se è mai andato via, vedrete sempre quella che voi chiamate ritenzione e ancora una volta non avrete raggiunto il fisico della modella instagram che guardate tutti i giorni.

Non avrete raggiunto il fisico dei vostri sogni ma anzi avrete ottenuto gli stessi risultati che avreste avuto non seguendo alcuna dieta. Sforzi buttati!

Perché accade questo?

A livello fisico, una dieta ipocalorica e ipoproteica senza un allenamento ben studiato porta a una stimolazione irrisoria della massa muscolare. Si perderà ogni tipo di vantaggio metabolico dovuto a un buon mantenimento dei muscoli e non avrete nemmeno un fisico tonico che permetta di avere glutei alti e asciutti.

Quando il fisico deciderà cosa bruciare sceglierà di bruciare sicuramente il muscolo rispetto al grasso ostinato dei punti più critici.

Con questo approccio non perderete nemmeno peso perché una dieta povera di proteine è anche una dieta poco saziante e con gli sgarri recupererete tutto ciò che avete perso nei giorni a dieta.

Dovete mantenere la tonicità e perdere il grasso localizzato, non il contrario!

Come farlo?

E’ molto semplice: dovete aumentare il contenuto proteico della dieta per migliorare il muscolo e la sazietà, inserire delle sessioni di allenamento efficaci…

… e soprattutto, dovete limitare gli sgarri! Non dovete sgarrare!

Perché non si dimagrisce?

No vi fermo subito! Non avete il metabolismo più lento del normale. La vostra tiroide sta benissimo!

Ho sentito la scusa della tiroide migliaia di volte nella mia vita. Non ce la faccio più!!!

Si ingrassa per un motivo molto semplice: il cibo è buono, estremamente buono, è appagante ed è sociale! Ogni cucchiaino di Nutella è una bomba di neurotrasmettitori.

Come è possibile dimagrire se tutto è contro di noi?

Ci sono alimenti buonissimi ovunque, ogni vostro amico mangia malissimo, il vostro palato e il vostro cervello necessitano costantemente di quei sapori deliziosi.

Cosa bisogna fare? Dovremo ingannare il cervello, dopo vedremo qualche tecnica per farlo.

Ora dovrete capire però che il problema principale per cui il vostro grasso non sparisce è che sgarrate!

Non è che la dieta non funziona, non è l’insulina, non sono i carboidrati, non sono nemmeno i grassi, non sono le intolleranze, non è la pasta alla sera, non è niente di niente.

Sgarrate e basta! È solo questa la verità! Bisogna metterselo in testa.

Sgarrate nei pasti liberi, sgarrate in ufficio quando i colleghi portano i dolci, sgarrate al bar a colazione, sgarrate quando uscite nei primi appuntamenti con un ragazzo, sgarrate quando questo ragazzo vi delude, sgarrate sempre.

Potreste anche non sgarrare poi così tanto ma come abbiamo visto all’inizio dell’articolo il vostro motore metabolico non è potente, non bruciate tantissimo e non potete permettervi moltissimi sgarri.

Potete permettervi un solo sgarro a settimana e nemmeno troppo pesante. Intendo un singolo pasto, non un giorno di sgarri! Qualcuna è fortunata e può permettersene anche due ma sono rari casi. Qualcun’altra è invece molto sfortunata e potrà diventare davvero asciutta soltanto sgarrando una volta ogni due settimane.

È brutto sentirselo dire ma è così.

Come fare a limitare gli sgarri?

Oltre al buon senso di dirvi che non dovete mentire a voi stesse e soprattutto al vostro nutrizionista e che dovete stare molto attente a quello che introducete il consiglio pratico è il seguente:

ogni volta che non ottenete risultati monitorate il vostro introito calorico con una delle tante app gratuite che lo permettono. Segnate tutto, ogni cosa ingurgitate, per 7 giorni, anche le minuzie. Tutto a parte l’acqua. Vedrete subito dove sta l’errore, quali sono i cibi che fanno aumentare di più il conteggio calorico. Quali sono le giornate dove avete introdotto di più e quali dove avete introdotto di meno.

Imparate dagli errori e tentate di fare meglio la settimana successiva.

Il secondo consiglio è di tentare di mangiare fuori casa il meno possibile. I cibi che fuori casa sembrano sani in realtà sono porcate!! Quasi sempre.

Guardate questa foto:

La foto è tratta dal profilo instagram della dietista Paula Norris: https://www.instagram.com/movingdietitian/?hl=it

Come potete vedere facilmente 2 piatti apparentemente simili possono avere quasi il triplo delle kcalorie uno rispetto all’altro.

Preparate il cibo da casa e pesate bene gli ingredienti, ogni volta che potete. Fuori casa prendete coca zero, mangiate in prevalenza secondi proteici e verdure abbondanti da condire personalmente, mangiate poco e così via.

Per avere successo nella dieta dovete essere ordinate e precise.

Avete visto il link sopra? È davvero troppo facile esagerare con le calorie.

Se nella dieta avete scritto merluzzo, non dovete usare il salmone. Dovete usare il merluzzo.

Se c’è scritto 1 cucchiaio d’olio, lo dovete contare, non dovete pensare che mettendolo a caso sarà davvero 1 cucchiaio. Lo dovete misurare ogni volta.

Se c’è scritto 1 sgarro a settimana è un solo sgarro a settimana. Se mangiate il pasticcino che ha portato il collega per il compleanno ve lo siete bruciato. Non dovete più sgarrare il sabato sera.

Se uscite e prendete una bowl ricca di alimenti sani (es: riso + avocado + olio + mandorle + salsa di soia + salmone) è sempre uno sgarro e vale quanto se non più di una pizza! Avete capito bene una bowl sana può essere peggio di una pizza. Se mangiate una bowl il mercoledì e la pizza il sabato e non siete ingrassate, lasciatevelo dire, è un miracolo!

Se la marmellata è quella zero non dovete prendere quella solo frutta.

Se nella dieta avete le fragole non potete usare la banana.

Se nella dieta c’è scritto 50 gr non possono essere 70 e non possono nemmeno essere 30. Devono essere 50, così come è scritto.

Devo andare avanti?

Dovete essere ordinate e precise. Il metabolismo femminile non è come quello maschile. Ogni errore si paga.

Quello è grasso!

Non è ritenzione, non sono liquidi, non è cellulite. Quelli che vedete sono solo centimetri di grasso.

Ok, è vero, ci sarà anche un minimo di ritenzione, qualche liquido in più, un po’ di cellulite fisiologica ma il grosso dei vostri problemi estetici ha un nome e si chiama grasso.

Nel 90% dei casi dovete togliere grasso e vi serve una dieta, non vi servono massaggi drenanti, tecniche strane, integratori fantastici. Non vi serve un allenamento che vi fa sudare se poi mangiate una pizza.

Vi serve una dieta efficace e che non vi faccia sentire troppo la fame.

Svolgiamo migliaia di visite nel nostro studio e utilizziamo strumentazione altamente scientifica per misurare i liquidi e la ritenzione (sia globale che localizzata), questi sono i nostri test:

https://www.sportnutritionmilano.it/servizi/bioimpedenziometria-akern/

misuriamo, misuriamo e ancora misuriamo ed è quasi sempre grasso!

Vediamo ragazze con un fisico statuario, modelle fitness, influencer, atlete con fisici perfetti ma spesso con un po’ di ritenzione generale o localizzata.

Ma cosa le accomuna? Perché il fisico è così estetico? Pochissimo grasso e una muscolatura tonica.

Vediamo ragazze con poca ritenzione ma con il fisico comunque poco estetico e cosa le accomuna? Alte percentuali di grasso.

Il grasso è il problema, non si chiama né gonfiore né ritenzione. Si chiama grasso.

So cosa state pensando adesso… Ma ve lo ribadisco ancora, è grasso. Ripetetelo con me.

A livello femminile (ma non maschile) la dieta migliore è quella che più si adatta a voi e deve avere queste due caratteristiche:

• Un buon contenuto proteico e ben ripartito in tutti i pasti
• Deve essere ipocalorica

La dieta con queste due caratteristiche e che vi permette di sgarrare di meno nel lungo periodo è la dieta migliore.

È pur vero che però esistono dei metodi che statisticamente funzionano meglio di altri.

Qui di seguito ecco quindi i miei 3 migliori metodi:

Alimentazione palestra – Metodo n.1 – Cyclic Diet

Il mio metodo preferito da applicare nella ragazza e nella donna media è il metodo ciclico.

In cosa consiste?

Questo metodo varia giornalmente le calorie e la quantità di carboidrati e grassi, mantenendo invariate le proteine. Variando i macronutrienti si introduce anche una maggiore variazioni di alimenti e variare per una donna è importante.

Perché funziona?

• È un metodo più vario e stanca di meno
• Non porta a rinunciare a classi intere di alimenti
• È più motivante di una dieta sempre uguale
• Le giornate più drastiche sono poche e lo sforzo è concentrato
• Potrebbe dare vantaggi metabolici

Tutti questi fattori permettono di tollerare meglio questa dieta sul lungo periodo.

Se la vostra genetica è buona potreste perdere tutto il grasso che necessitate usando solo variazioni di questo metodo.

Se la vostra genetica non è ottimale avrete comunque buoni risultati.

Alimentazione palestra – Metodo n.2 – Low Fats Diet

La dieta a bassi grassi. Il fondamento di questa dieta è semplice, eliminare il più possibile i grassi. I grassi apportano un numero elevato di calorie in poco volume. Se togliamo i grassi risparmiamo molte calorie e potremo aumentare i carboidrati, nutriente molto più appagante al femminile.

Pensate se doveste scegliere tra 15 gallette di mais con marmellata light oppure 3 cucchiai d’olio? Cosa scegliereste? Ovviamente una fetta di torta… ma pensate che i 2 esempi, gallette e olio, hanno circa le stesse calorie.

Questa dieta è davvero efficace e non a caso è molto usata nel bodybuilding al femminile per raggiungere bassissime percentuali di grasso.

È quindi la dieta perfetta?

No e non lo è soprattutto per un motivo. Se la quantità di grassi risulta inferiore al 20% possiamo andare incontro a effetti sfavorevoli nella donna.

La dismenorrea e l’amenorrea sono sempre dietro l’angolo con questo tipo di dieta (e in generale con tutte le diete efficaci).

La presenza di amenorrea deve far desistere da qualsiasi ulteriore tipo di perdita di grasso rapida almeno fino al ripristino della regolarità per salvaguardare la salute femminile.

Seppur efficace questo metodo deve essere usato con cognizione di causa, pena l’amenorrea.

Vedremo questa problematica femminile con più attenzione nell’ultimo paragrafo.

Alimentazione palestra – Metodo n.3 – Low Carb Diet

A dispetto della fama non ritengo le diete a bassissimi carboidrati (dieta chetogenica) il miglior approccio per la perdita di grasso nel fitness.

Non le ritengo più performanti degli altri metodi e sono diete difficili da impostare, gestire e mantenere.

Inoltre, se si attuano occorre pianificare un’ottima uscita dalla chetosi per un ritorno a una dieta normale.

È però vero che le diete chetogeniche soprattutto nella forma della VLCKD (very low calorie ketogenic diet) ciclica possono dare risultati davvero eccezionali in alcuni sottogruppi di persone come ad esempio donne sovrappeso sedentarie.

Inoltre, concatenare queste diete ad altri approcci può dare risultati sinergici molto apprezzabili, shockando il metabolismo.

Può essere un’opzione ma deve essere valutata e costruita in maniera perfetta e con questo tipo di diete deve essere evitato il fai da te.

Come mai ho inserito questi due paragrafi insieme?

Perché in un certo senso sono collegati.

Sgarrare poco e mangiare più proteine sono in assoluto i punti fondamentali per ottenere il fisico dei vostri sogni.

Partiamo da un presupposto.

Avrete sempre voglia di dolce e non avrete mai voglia di mangiare proteine magre: albume, petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola, stopposo yogurt greco bianco ecc.

È questo il problema, volete i dolci, non volete sedano e albume.

Come possiamo prendere 2 piccioni con una fava? Come usciamo da questo dramma annoso?

Un modo c’è… Dovete utilizzare spesso alimenti proteici dolci:

• Pancake proteici a basse calorie
• Tiramisù proteici (wasamisu)
• Budini proteici (con cacao, proteine in polvere e semi di chia)
• Crepes proteiche
• Barrette e biscotti proteici a bassi carboidrati (ormai le fanno moltissime aziende)
• Yogurt greco dolcificato a bassi zuccheri (una famosa marca lo produce)

Il tutto andrà farcito con dolcificanti, marmellate zero, cacao amaro e così via.

No, non preoccupatevi! I miei colleghi che dicono che i dolcificanti fanno venire il cancro, la disbiosi o la ritenzione probabilmente soffrono di problemi di alcolismo. Non badateci.

Ok, concordo che non sono esattamente come i dolci veri ma tempo un paio di settimane li apprezzerete.

Saranno comunque meglio di broccoli e tonno al naturale, no?

Badate bene non sto dicendo di non mangiare la verdura, anzi né dovrete mangiare tantissima a pranzo e a cena ma a colazione e negli spuntini dovete togliervi lo svizio di dolce se il vostro problema è lo sgarro facile.

Se vi serve ancora più dolce inserite bibite zero (tè zero, coca zero, fanta zero, ormai fanno qualsiasi tipo di bibita zero, scegliete la vostra preferita) oppure della sana frutta poco calorica (fragole, mirtilli, more o altri frutti di bosco).

E se avete fame?

Potete abbondare di shirataki o rigataki che sono alimenti che hanno circa 0 calorie e vi possono riempire senza farvi ingrassare.

Se nella vostra dieta avete 40 gr di pasta potete aggiungere 40 gr di rigataki e verdure per ottenere 80 gr di pasta con verdure a parità di calorie. Non è un piatto misero.

Mangiate tanta verdura a basse calorie per riempire lo stomaco e scegliete alimenti voluminosi. Se avete 40 gr di pasta nella dieta, piuttosto usate 40 gr di gallette di mais, sono 8 pezzi, vi soddisferanno molto di più insieme a un secondo magro abbondante e verdura poco calorica.

Uno dei più grandi problemi che ci ritroviamo a combattere nelle nostre visite in studio è il problema dell’amenorrea.

Se si ha davanti una persona motivata e precisa, mettere a punto metodi efficaci per perdete tantissimo grasso in pochissimo tempo non è difficile.

In questi casi però il rischio di sviluppare amenorrea è grande e succede spesso.

Più un nutrizionista è abile più si troverà davanti a questo problema.

Non mi dilungo troppo su tutte le problematiche connesse alla presenza di amenorrea. Non è solo un problema di ciclo, è un problema di salute generale nella donna.

Sempre più spesso nel nostro team utilizziamo strategie e integratori contro l’amenorrea già dalla prima dieta.

Metaboliti dell’acido folico, omega 3, carnitina, acidi grassi specifici, zinco, ferro e molto altro può essere utilizzato per arginare la problematica.

Sembra un po’ strano, sei alla prima visita, non hai ancora perso un grammo e già devi combattere contro questo problema. È però necessario perché in un contesto di dieta al femminile se si ha in mano una dieta efficace si possono rischiare disturbi del ciclo. È come avere una Ferrari in mano ma senza il pedale del freno.

Anche per il problema dell’amenorrea una dieta fai da te è da evitare.

Riassumendo, perdere peso al femminile in modo ottimale si basa su questi principi:

• Non sgarrate
• Utilizzate il metodo efficace che più si addice a voi
• Siate precise ed ordinate
• Rimpiazzate gli sgarri con alimenti dolci proteici
• Consumate in quantità maggiori gli alimenti a basse calorie come proteine magre e verdura

Questi sono i principi generali ma impostare una dieta sicura, efficace e precisa non è alla portata di tutti.

Esistono fin troppi personal trainer improvvisati che non hanno mai sostenuto un esame che mettono a rischio la salute femminile.

Consigliamo sempre un nutrizionista laureato, una persona che vi ispira fiducia e che abbia dei titoli e delle esperienze alle spalle. Non dovete finire nelle mani degli improvvisati e degli stregoni. La salute è una sola e la dieta è alla base della salute.

L’importante è che il professionista vi ispiri fiducia e che seguiate quello che vi prescrive.

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