Dieta Bodybuilding – Definizione e Massa al maschile

Si è scritto molto su internet rispetto alle migliori diete da palestra, moltissime conoscenze sono ormai note e diffuse al pubblico generale. Non voglio risultare ripetitivo e fornire informazioni ridondanti, che potrete trovare ovunque.

Preferisco partire dai grandi errori che vedo sistematicamente in chi inizia un percorso nel mio studio.

Evitare gli errori è il modo più semplice per percorrere la strada giusta!

C’è un solo grande errore che può rovinare un intero anno di lavoro! Ed è anche l’errore più diffuso. Ci credereste?

Certamente non è uno di quegli errori che possono vedersi in un Team agonistico di Bodybuilding ma risulta diffusissimo tra gli amatori e gli appassionati.

L’errore primario nella dieta bodybuilding al maschile è: iniziare la fase di massa troppo presto!

A settembre così come a gennaio, anche se si ha sgarrato per tutto il mese di agosto o per tutte le feste natalizie e anche se la percentuale di massa grassa è molto alta, il 90% dei frequentatori maschi di palestra vorrà aumentare la propria massa muscolare.

È molto semplice dimostrare che questo approccio non è per niente sensato ed è molto più fruttuoso iniziare una fase di massa muscolare nel Bodybuilding solo se la percentuale di grasso è minore del 10% nella maggior parte delle persone.

Prima di costruire muscolo vi si devono vedere bene gli addominali!

Immagine tratta da: https://www.ketogains.com

Fare massa quando non siete pronti può rovinare l’intero anno di programmazione ed è il più grande degli errori che potete fare.

Perché? Immaginate di essere al 17% di BodyFat e immaginate di iniziare una fase di massa muscolare a settembre. È molto semplice arrivare al 18-19% di grasso già prima di Natale e al 20-21% dopo gli sgarri delle festività. Concluderete verso marzo la vostra fase di massa annuale intorno al 22-23% di grasso. Sì, perché è molto difficile se non impossibile per molti salire di peso senza mettere qualche punto di grasso ed è anche molto difficile rimanere asciutti a Natale.

Una volta raggiunte percentuali così alte sarà un vero massacro perdere grasso. Diete lunghe e dure e il rischio di perdere tutta la massa muscolare faticosamente costruita in inverno.

Dovete perdere il grasso prima! Anche se è inverno.

Questo approccio ha innumerevoli vantaggi:

• Perdere grasso è un processo più rapido rispetto alla costruzione di muscolo
• Raggiungerete velocemente un fisico estetico
• I vostri ormoni funzioneranno al meglio: insulina, cortisolo, tiroidei e vi faciliteranno la fase di massa successiva
• Potrete osare di più nelle fasi di massa e superare gli stalli con minori difficoltà

Se non vi si vedono gli addominali impostate una fase di ricomposizione corporea rapida e una volta raggiunta una percentuale di grasso a 1 cifra, iniziate una dieta per costruire massa muscolare.

Abbiamo visto il primo errore e abbiamo trovato anche la prima regola.

Quali sono le migliori diete per perdere grasso?

Dopo aver lavorato con migliaia di persone ed eseguito altrettante migliaia di visite ho identificato 3 approcci superiori.

Partendo dal presupposto che per ottenere buoni risultati durante una perdita di grasso basta consumare meno calorie rispetto a quelle bruciate e basta assicurare buoni livelli proteici nella giornata è innegabile che alcuni approcci siano nettamente più efficaci nella pratica rispetto ad altri.

Metodo n.1 – Dieta Bodybuilding –  Cyclic Diet

Il metodo che in assoluto preferisco per perdere grasso efficacemente nella persona media è il metodo ciclico.

In cosa consiste il metodo ciclico?

Questo metodo consiste nella variazione giornaliera delle calorie e della quantità di carboidrati e grassi, lasciando fisse le quantità proteiche.

Il metodo ha innumerevoli vantaggi pratici rispetto alle diete standard: stanca di meno di una dieta fissa, non porta a rinunciare a classi intere di alimenti e nutrienti, è più motivante di una dieta sempre identica e potrebbe dare vantaggi significativi in termini di flessibilità metabolica.

È in assoluto il metodo che preferisco per l’utente medio: efficace e ben tollerato sul lungo termine.

Con questo metodo si possono raggiungere percentuali di grasso molto basse, perdendo quantitativi irrisori o nulli di massa muscolare.

Metodo n.2 – Dieta Bodybuilding – Low Fats Diet

Uno dei metodi più efficaci e comprovati per perdere grasso in un contesto di allenamento fitness sono le diete a bassi grassi e basse calorie.

In diete di questo tipo è fondamentale assicurare una quantità elevata e ben distribuita di proteine giornaliere e una quantità basso/intermedia di carboidrati, anch’essi ben distribuiti nella giornata.

Il grande vantaggio di queste diete è di poter continuare a consumare buoni volumi di cibo ma basse quantità caloriche.

Come è possibile?

Si sfrutta il potere saziante di alimenti a bassa densità calorica (proteine magre, verdura poco zuccherina, frutta poco zuccherina, carboidrati molto voluminosi come gallette/patate/patate dolci/riso basmati).

Queste diete saranno più semplici da svolgere soprattutto per la presenza di carboidrati e possono portare facilmente a livelli minimi di massa grassa se l’allenamento è ben strutturato e il taglio calorico sufficiente.

Dobbiamo però fare luce su 2 grandi rischi delle diete a bassi grassi:

• Ci può essere molta perdita muscolare (catabolismo) in persone predisposte.
• Se la quantità di grassi risulta inferiore al 20% possiamo andare incontro a effetti sfavorevoli.

Per gli uomini il primo dei due punti è certamente il più rilevante. Esistono sottogruppi di persone che possono perdere tanti muscoli utilizzando una dieta di questo tipo.

Metodo n.3 – Dieta Bodybuilding – Low Carb Diet – Dieta Chetogenica

A dispetto della sua fama non ritengo le diete chetogeniche il miglior approccio per la perdita di grasso in palestra.

Le ritengo in generale diete ottime per diversi obiettivi ma estremamente complesse da svolgere per la persona comune.

Non le ritengo però così performanti per la definizione in palestra e ritengo i Metodi 1 e 2 migliori per l’utente medio.

Le diete chetogeniche soprattutto nella forma VLCKD possono essere davvero di impatto per la perdita di grasso rapida in persone largamente sovrappeso o obese ma non per il palestrato medio.

Ciò non toglie che brevi periodi di questi approcci possano far perdere tanto grasso in poco tempo anche in un utente da palestra particolarmente appesantito.

Hanno anche il grande vantaggio di preservare molto bene la massa muscolare, molto meglio delle diete con presenza di carboidrati.

Per riassumere le utilizzerei in fase di definizione in prevalenza in queste 2 situazioni:

• Sovrappeso e obesità
• Cicli shock molto rapidi in palestrati con massa grassa sopra la media

Ritengo questa affermazione un grandissimo falso mito.

Nel mio studio abbiamo svolto migliaia di misurazioni e non si nota una diminuzione importante della massa cellulare (massa muscolare) a seguito di un ottimo programma di allenamento e di un ottimo programma di perdita di grasso.

Non è una regola che la perdita di muscolo avvenga in regime di deficit calorico, sono altre le condizioni che determinano questa situazione e tra le principali possiamo citare la mancanza di proteine, un allenamento inefficace, mancanza di adeguato recupero e situazioni di stress elevato.

Se non parliamo di gare agonistiche e di tiraggi estremi, la muscolatura che si perde in una fase di definizione ben fatta è irrisoria. Nella maggior parte dei casi parliamo del 10-15% del peso totale perso.

È anche per questo motivo che conviene perdere subito la massa grassa. Se fate le cose bene non perderete un quantitativo di massa muscolare importante. Anzi… Se il vostro livello non è davvero avanzato potreste costruire massa muscolare mentre perdete grasso! Il processo di ricomposizione corporea.

Si! La risposta è semplice. La ricomposizione corporea esiste. Statene certi.

Per ricomposizione corporea si intende quel processo in cui la costruzione di massa muscolare avviene contemporaneamente alla perdita di massa grassa.

La scienza ha già dimostrato attraverso numerosi studi che può avvenire in diverse categorie di persone: persone sedentarie, persone in sovrappeso, condizioni di obesità, persone con una bassa anzianità di allenamento, atleti che fanno uso di farmaci dopanti.

Noi ci spingiamo un po’ più avanti. Dai dati in nostro possesso sappiamo che la ricomposizione corporea può avvenire in tutti gli atleti non avanzati e non in fasi di picco.

In persone abbastanza predisposte, il processo è molto più diffuso rispetto a quello che si può pensare: basta che ci siano stimoli allenanti e nutrizionali significativamente migliori rispetto a quelli a cui la persona è abituata.

L’allenamento deve essere più efficace rispetto al precedente, la dieta deve essere ipocalorica e perfettamente strutturata, il livello di massa grassa non deve essere vicino al minimo.

Rispettando queste condizioni è possibile svolgere una fase di ricomposizione corporea, se la vostra genetica lo permette.

Per questo consigliamo spesso di iniziare con fasi rapide di ricomposizione corporea per poi passare all’aumento di massa muscolare. Molto spesso non solo non si perderà muscolo ma con un po’ di fortuna ne costruirete ancor prima della fase di massa.

Lasciatevelo dire: perdere massa grassa è molto più semplice rispetto a costruire massa muscolare!

Per perdere grasso il grosso dello sforzo consiste nel mangiare meno di quanto si bruci ma il reciproco non vale. Per mettere muscolo non basta sforzarsi di mangiare più di quanto si bruci.

Se mettiamo molto peso corporeo la maggior parte di questo sarà costituito da grasso. Gli studi scientifici e le nostre misurazioni in studio lo mostrano chiaramente.

Possiamo dire con buona certezza che 2 kg di peso mensili siano il limite massimo da raggiungere in una fase di massa. Immaginate di aumentare di 3 kg di peso per 4 mesi. Avrete aumentato di 12 kg il vostro peso corporeo. Di questo quanto pensate possa essere massa muscolare netta? Molto poco rispetto al totale.

È molto meglio costruire 1.5 kg di muscoli per 4 mesi, per un totale di 6 kg nel periodo di massa. In questo modo costruirete lo stesso quantitativo di muscolo ma con molto meno grasso.

Avete capito bene, costruirete lo stesso quantitativo di muscolo rispetto a salire il doppio di peso (6 vs 12 kg in 4 mesi). La scienza lo ha dimostrato chiaramente. Questo perché?

Semplicemente perché la costruzione di massa muscolare non dipende strettamente dal quantitativo calorico.

I fattori principali per una costruzione efficace di massa muscolare sono i seguenti:

• Allenamento efficace
• Riposo Efficace
• Nutrienti efficaci
• Integratori efficaci

Così se volete costruire massa muscolare in modo efficace dovere far salire gradualmente il peso ma assicurare il più possibile che questi 4 grandi fattori siano ottimizzati.

Questo è il fattore in assoluto più importante.

Per farvi capire quanto importanza svolga l’allenamento nel creare muscolo portiamo il ragionamento all’estremo.

Immaginate di aumentare di peso di 12 kg svolgendo solo allenamento cardio. Quanto muscolo avrete costruito? Probabilmente un numero di kg vicini allo zero.

Immaginate invece di passare da un allenamento di bodybuilding prestampato con una frequenza di 2 volte alla settimana ad un allenamento di bodybuilding estremamente ottimizzato 4 volte a settimana.

In questo secondo scenario, lo stimolo sul sistema muscolare sarà talmente elevato rispetto al periodo precedente da permettervi una costruzione massiva di massa muscolare in pochissimo tempo a causa dell’adattamento a questo stimolo allenante superiore.

Anche se il vostro allenamento è efficace la vostra fase di massa può portare a bassi risultati. Questo perché?

Non basta una singola scheda, bisogna variare gli stimoli rapidamente (es. 1 scheda differente ogni mese) per avere stimoli differenti che portino al miglioramento senza stalli.

Avere delle schede efficaci senza avere un coach di livello è il più grande limite nel raggiungere risultati significativi in palestra.

Contattate un coach di alta qualità se non lo avete oppure nella nostra Membership potrete trovare alcune delle nostre migliori schede di allenamento:

https://www.sportnutritionmilano.it/membership-schede-allenamento/

Immaginate di dormire 3 ore a notte, dopo durissime giornate di lavoro e di allenamento. Per quanto pensate di poter sostenere allenamenti pesanti?

In condizioni di recupero scarso la quantità di massa muscolare che potete costruire diminuisce drasticamente.

Infatti, il sonno è probabilmente lo stimolo anabolico più efficace: aumenta il testosterone, diminuisce lo stress e il cortisolo, potenzia il sistema immunitario e massimizza il recupero.

Si potrebbero scrivere interi libri sul sonno ma i punti fondamentali sono i seguenti:

• Dormire una quantità di ore (il numero è soggettivo) che vi permetta di svegliarvi riposati e attivi per tutta la giornata
• Il sonno deve essere continuo, con buio totale e senza disturbi (es. rumori)
• Se per voi è necessario e se potete aggiungete un nap pomeridiano

Come descritto sopra non bastano kcal per costruire massa muscolare. Diversi nutrienti svolgono funzioni estremamente specifiche.

Le proteine possono segnalare un aumento di massa muscolare direttamente. Consumare tra gli 1.6 e i 3 gr di proteine per kg di peso corporeo massimizza lo sviluppo di massa muscolare. Le proteine nobili danno ulteriori vantaggi grazie al contributo di alcuni aminoacidi specifici come la leucina, direttamente attiva nello stimolo della sintesi proteica.

I grassi, tra i nutrienti più sottovalutati svolgono numerose azioni a livello dello stimolo muscolare. Acidi grassi omega 3, acido arachidonico, MFGM, colesterolo hanno funzioni dirette e indirette sullo sviluppo della massa muscolare. Altri grassi come l’acido oleico permettono di ingrassare di meno rispetto ad altri grassi a parità di calorie durante una fase di massa.

Scegliere le giuste combinazioni di grassi è fondamentale! Mangiare olio EVO, pesci grassi e tuorli d’uovo è molto diverso rispetto a ingozzarsi di grassi industriali.

Infine, anche i micronutrienti sono fondamentali. Quanta massa muscolare pensate di costruire se siete carenti di ferro, zinco e vitamina D? Questa è una condizione che si riscontra molto frequentemente nella donna e nell’uomo moderno. In una situazione carenziale non potrete mai svolgere allenamenti della massima qualità possibile.

Il mondo degli integratori nel bodybuilding è vastissimo, per questo elencherò solo i 5 integratori o classi di integratori che a mio avviso sono la base in questa disciplina:

Creatina monoidrato: se siete dei soggetti responder questo è in assoluto l’integratore che vi darà i massimi risultati in termini di aumento della massa muscolare e di recupero. Dalle nostre osservazioni in genere i soggetti con tratti mesomorfi ne beneficiano di più. La massa muscolare sviluppata dalla creatina si può vedere anche nei test strumentali in breve tempo. È importante somministrarla nel modo più corretto per aumentarne l’efficacia.

Vitamina D: la carenza di vitamina D è diffusa fino al 90% della popolazione nei periodi invernali. Questa vitamina D non ha solo a che fare con le ossa ma controlla l’espressione di centinaia di geni. Alcuni di questi sono implicati nella contrazione muscolare e nella produzione di forza e altri nell’immunità. Avere buoni livelli di questa vitamina è centrale per qualsiasi persona.

Multivitaminico: Lo stile di vita moderno, le tecniche moderne di produzione industriale degli alimenti, la povertà dei suoli, anni di alimentazione sbilanciata e diverse altre cause portano a sub-carenze e carenze croniche di diversi micro-nutrienti nella maggior parte della popolazione. Un multivitaminico non può facilmente compensare delle carenze in atto (per quello serve supplementazione specifica) ma sicuramente può arginare lo sviluppo di stati sub-carenziali.

Elettroliti: è un fatto poco noto ma ormai provato. Le sub-carenze di elettroliti sono molto diffuse e non solo d’estate e non solo tra gli atleti di endurance. La carenza di magnesio è quella più diffusa ma non sono da sottovalutare nemmeno le carenze di potassio e di sodio! Le carenze di elettroliti sono spesso confuse con carenze di zuccheri e per questo troviamo molte persone stanche e deboli ma allo stesso tempo grasse.

Adattogeni e supporter ormonali: in questa classe di integratori possiamo inserire integratori davvero efficaci nel modulare molti dei fattori che aumentano e preservano la massa muscolare. Possiamo citare l’Ashwagandha, il Cordyceps e lo Shiitake. Sono dimostrate le loro numerose funzioni sulla diminuzione del cortisolo, l’aumento del recupero, l’aumento del rapporto testosterone/cortisolo. Inoltre, potenziano il sistema immunitario e hanno funzioni tonico/energetiche. Non funzionano in tutte le persone ma su chi funzionano, la carica è assicurata.

Dieta Bodybuilding: come abbiamo visto dieta e allenamento sono fondamentali per costruire un fisico asciutto e muscoloso. Essere seguiti da un coach di qualità è fondamentale. È importantissimo anche svolgere ottimi programmi di allenamento. Se non potete affidarvi a un coach di qualità dal vivo, potete provare i nostri programmi di allenamento: