Come allenare i glutei con i pesi
A casa o in palestra
Siete confuse su come allenare i glutei? Sentite da un influencer dire una cosa e da un esperto l’esatto opposto? Non capite se dovete fare squat, hip thrust, macchine oppure corpo libero a casa?
E’ normale, infatti la scienza non ha ancora stabilito quali siano i migliori esercizi per i glutei.
Quello che sappiamo certamente è però che i glutei migliorano con un buon allenamento coi pesi, che sia a casa o in palestra. Il corpo libero, il pilates, gli elastici non servono invece a nulla anche se se ne parla tanto sui social.
Nel contesto dell’allenamento coi pesi, quale sia l’esercizio migliore ancora non è dato saperlo…
Ed è proprio per questo che sia crea tanta confusione e non è chiaro come allenare i glutei. Inoltre, quasi sempre, influencer e campionesse usano doping o sono portate a livello genetico! Non potete prenderle come esempio per il vostro caso specifico.
Quello che serve è trovare dei dottori esperti che allenano ragazze comuni, appassionate e atlete che portano risultati. E’ importante affidarsi a dottori perchè solo queste figure possono guidare una ragazza o una donna in un miglioramento efficace e soprattutto senza rischi.
Un po’ come funziona nella patria del fitness, cioè in America, dove sono avanti anni luce. Infatti, i grandi esperti americani come Bret Contreras sono dottori, ricercatori e coach. Tutto insieme.
Leggete qui sotto nell’articolo, scritto da un dottore nutrizionista laureato e preparatore, i principali parametri per migliorare davvero i glutei e capire la scienza fino a dove è arrivata. Solo così capirete in maniera approfondita come allenare i glutei nel modo più corretto.
Se i concetti sono troppo avanzati, però non preoccupatevi, in fondo all’articolo potrete trovare anche i nostri servizi in cui penseremo noi a tutta la vostra preparazione.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore NSCA – CSCS
Dr. Matteo Scaringelli – Nutrizionista Sportivo e preparatore atletico – svolge centinaia di visite annue a Milano oppure Online per tutta Italia. Tra i suoi clienti troviamo centinaia di amanti del Fitness, persone comuni, Influencer, Modelle e Atleti d’Elite. Come nutrizionista sportivo ha collaborato con decine di realtà e con atleti di ogni livello.
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ALLENAMENTO PER I GLUTEI – I MIGLIORI METODI SCIENTIFICI?
Ad oggi non vi sono prove scientifiche definitive sugli esercizi migliori per i glutei.
Sappiamo, ad esempio, che sia lo squat che l’hip thrust migliorano i glutei nello stesso modo.
La maggior parte dei dai scientifici che abbiamo su questo argomento è basato su studi deboli, i cosidetti dati elettromiografici. Questi studi infatti consistono nell’andare a studiare l’attivazione del muscolo. Maggiore è l’attivazione muscolare maggiore è il lavoro svolto dal distretto d’interesse. Tuttavia, non è sufficiente avere una maggiore attivazione dei glutei per determinarne un aumento muscolare e un miglioramento estetico, infatti, intervengono altri parametri nella crescita muscolare.
Se ci pensate atlete fortissime di molti sport non hanno glutei estetici come le campionesse di fitness. Non basta che il gluteo sia forte e si attivi.
Quindi dobbiamo utilizzare altri modi di pensare per capire quali siano i migliori allenamenti per i glutei e il primo è quello di chiedersi, cosa fa crescere i muscoli in generale e applicare questi ragionamenti anche per i glutei, che sono appunto un muscolo come tutti gli altri.
I cardini dell’aumento della massa muscolare che si applicano anche ai glutei sono quindi:
- Volume allenante, ossia il numero di serie settimanali degli esercizi che coinvolgono i glutei;
più serie svolgiamo a carico dei glutei maggiore sarà la loro crescita. I glutei vanno quindi allenati spesso, 2-3 volte a settimana e con tante serie. - Cedimento muscolare, le serie devono essere svolte fino al cedimento o esaurimento muscolare, quindi è importante dedicare un certo sforzo in tutte le serie svolte. Non tutti gli esercizi sono sicuri a cedimento, in quegli esercizi meno sicuri, come lo squat, bisogna avvicinarsi al cedimento senza raggiungerlo.
- Variabilità degli esercizi, è importante variare circa ogni mese la tipologia di esercizi allenanti e all’interno della stessa scheda avere esercizi che colpiscano tutte le fasce muscolari per allenare tutte le porzioni del muscolo.
- Tipi di movimenti, i glutei sono muscoli complessi e svolgono diversi movimenti, quindi per stimolarli a pieno occorre usare una varietà di esercizi: pesi liberi e macchine, multiarticolari e complementari ecc ecc
In conclusione, è quindi consigliato utilizzare diversi esercizi, compresi i complementari, dando priorità a quelli che attivano maggiormente il gluteo come l’hip-trust e il bridge, svolgendo tante serie allenanti a settimana con un certo effort.
Infine, l’allenamento è importante ma senza una nutrizione ottimale non potrai avere il 100% dei risultati. Avere una nutrizione con le giuste calorie e il giusto contributo proteico massimizza i risultati dell’allenamento.
Un’alimentazione adeguata serve a fornire proteine per stimolare la tonificazione e l’aumento del gluteo e inoltre permette, con le giuste calorie, di tenere basso il grasso corporeo. Se il grasso corporeo nel gluteo, interno ed esterno coscia è alto, l’estetica del gluteo stesso sarà necessariamente compromessa.
In conclusione, in questo articolo abbiamo visto i fattori principali che permettono di creare glutei alti, tonici e con poco grasso corpore. Capiamo non sia facile creare da soli un allenamento perfetto per i glutei. Affidatevi a un trainer qualificato e se non ce l’avete potrete affidarvi direttamente a noi che siamo specializzati in glutei e estetica femminile. Abbiamo programmi per tutti i tipi di obiettivi al femminile. Guarda sotto per contattarci direttamente o per scoprire i nostri programmi.
ALCUNI PRIMA-DOPO AL FEMMINILE DEL DR. SCARINGELLI
Qui di seguito alcuni prima e dopo (ne trovi molti di più sui social) di ragazze seguite dal dott. Scaringelli con metodi specifici di allenamento e nutrizione al femminile. Contattaci per maggiori informazioni.
