Cosa mangiare post allenamento?

COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO?

Come devo gestire il pasto dopo l’allenamento? Il famoso post-workout è un argomento molto discusso nel mondo della palestra e del fitness.

Per dare una risposta esaustiva dobbiamo partire dalle linee guida dell’ISSN (International Society of Sports Nutrition), la più importante associazione scientifica mondiale di nutrizione sportiva.

Qui possiamo ritrovare un concetto che noi interpretiamo come una responsività transiente del muscolo, cioè quando il muscolo viene stimolato (allenato) è responsivo al suo accrescimento e recupero per un periodo di tempo che va dalle 24 alle 72 ore successive all’allenamento, a seconda della soggettività dell’individuo e dello stimolo allenante.

Quindi a seguito di un allenamento è importante fornire il giusto nutrimento nei giusti tempi alla massa muscolare per consentirne una maggiore crescita e un migliore recupero. Infatti è proprio questo il momento in cui bisogna fornire nutrienti al muscolo affinchè questo possa crescere. Nelle ore successive all’allenamento occorre fornire i giusti nutrienti al muscolo.

Ma post allenamento bisogna consumare proteine, carboidrati o entrambi?

Le proteine sono il macronutriente fondamentale da utilizzare nel post-workout perché consumando alimenti proteici o integratori a base di proteine o amminoacidi essenziali andiamo a fornire i mattoncini necessari per la crescita muscolare. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che fornire aminoacidi essenziali (o proteine) post allenamento permette di massimizzare i risultati.

Possiamo consumare diverse fonti proteiche a partire da cibi solidi come carne, pesce, uova ossia alimenti contenti proteine nobili oppure integratori a base di proteine in polvere animali come quelle del siero del latte (whey protein) o vegetali o a base di amminoacidi essenziali (EAA). Molto spesso si sente parlare degli amminoacidi ramificati (BCAA) come post-workout, però si tratta di 3 dei 9 amminoacidi essenziali che dobbiamo assumere con l’alimentazione perché il nostro organismo non riesce a sintetizzare. Quindi utilizzare come integratore solo i BCAA non permette di fornire al muscolo tutti i mattoni necessari per la sua costruzione e questo integratore non è l’ideale.

I carboidrati non risultano essere particolarmente essenziali nel post allenamento anche se fino a qualche anno fa si pensava che attenuassero il catabolismo muscolare che si verifica durante l’allenamento stesso. Tuttavia, è stato dimostrato che è sufficiente la dose di 30 gr di proteine post-workout per arrestare il processo catabolico.

Nella pratica può essere utile valutare i rischi e i benefici di un pasto post-workout; ad oggi sappiamo dalle linee guida e da diversi studi che vi è una responsività transiente del muscolo e quindi un apporto proteico a seguito dell’allenamento può portare a diversi benefici. Per questo motivo è consigliabile fare un pasto proteico dopo l’allenamento e questo può essere sia sottoforma di alimenti sia sottoforma di integratori. Se l’allenamento viene svolto nel tardo pomeriggio o nella tarda mattinata sarà quindi sufficiente consumare la quota proteica durante la cena o il pranzo, se invece l’allenamento viene svolto a diverse ore di distanza dal pasto principale è opportuno utilizzare uno spuntino proteico di almeno 20 gr di proteine nobili oppure 6-8 gr di amminoacidi essenziali.

Dopo il pasto post allenamento appare importante fornire un pacing di proteine (cioè una serie di pasti proteici) anche nelle ore e nei giorni successivi fino al pieno recupero muscolare.

Ma cosa ci dicono gli studi più recenti?

Un recentissimo studio di uno dei gruppi europei dei nutrizione sportiva (per bibliografia guarda video sotto) fornisce solidi dati preliminari che non ci siano, almeno in acuto, dosi limite di assorbimento proteico post allenamenti intensi e che coinvolgono grandi gruppi muscolari. Questo apre all’idea che le proteine post allenamento possano essere consumate a dosi anche superiori rispetto ai canonici 30 gr. E’ ancora un po’ presto per affermare questo dato con certezza ma rimaniamo attenti ai prossimi sviluppi sull’argomento…