DIETA E ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA IBRIDO
Uno degli errori che osserviamo più spesso nella nutrizione per gli sport ibridi è utilizzare protocolli alimentari pensati esclusivamente per gli sport di forza e massa oppure per gli sport di endurance.
Gli sport ibridi sono però differenti così come le loro richieste e i loro adattamenti e questo è stato dimostrato scientificamente.
Infatti l’atleta ibrido deve sviluppare contemporaneamente qualità che richiedono adattamenti diversi: forza, massa muscolare, potenza, capacità aerobica e resistenza alla fatica.
La letteratura sugli sport ibridi (concurrent training), a differenza delle credenze storiche, ha dimostrato che endurance e forza possono essere allenati in modo concomitante nella stessa settimana senza che stimoli e adattamenti interferiscano in maniera significativa.
La gestione dell’allenamento è molto complessa e ogni errore può portare ad adattamenti inefficaci. Ad esempio è importante non svolgere allenamenti cardio e di forza molto ravvicinati nella giornata e la potenza sembra essere una delle qualità atletiche maggiormente suscettibili a eventuali interferenze.
Data questa complessità la gestione della dieta per gli sport ibridi deve essere perfetta così da permettere: recupero, sviluppo muscolare e fueling energetico.
CALORIE E RAPPORTO PESO/POTENZA
Nella stragrande maggioranza degli sport ibridi come CrossFit, Hyrox o corsa + palestra il rapporto peso/potenza è un fattore centrale.
Nel momento in cui il grasso corporeo si alza il rapporto peso potenza peggiora. In pratica si zavorra il corpo di adipe che peggiorerà le prestazioni degli sforzi di endurance.
Quindi le calorie della dieta devono essere settate con enorme precisione: il massimo delle calorie che non portano ad ingrassare. Il monitoraggio del peso e delle calorie dovrebbe essere gestito da un professionista specializzato in questi sport per evitare errori cruciali.
Inoltre, quando si inizia una preparazione per sport ibridi possono essere fondamentali dei periodi di ricomposizione corporea dove, con un leggero deficit calorico, si va a perdere il grasso di troppo per poi rialzare le calorie.
Ma quante calorie bisogna fornire? Qui il discorso è molto soggettivo perchè dipende dalla genetica della persona, dallo sport specifico, dalla eventuale presenza di competizioni e dal volume settimanale di allenamento.
PROTEINE: QUANTE NE SERVONO ALL’ATLETA IBRIDO?
Le proteine sono un pilastro e non sono importanti solo per sala pesi e bodybuilding.
Le proteine partecipano al recupero e alla riparazione muscolare. Gli sport di endurance e gli sport ibridi sono in grado di generare grande danneggiamento muscolare. Inoltre, sport come il CrossFit necessitano anche di masse muscolari sopra la media che devono essere sviluppate e mantenute con buone dosi proteiche.
Ci sentiamo di consigliare mediamente quote di 1.5-2.2 gr di proteine per kilo di peso corporeo giornaliero in molti sport ibridi.
CARBOIDRATI E GRASSI NELLA DIETA DELL’ATLETA IBRIDO
La tesi più diffusa è che i carboidrati siano il carburante essenziale e più vantaggioso per gli sport ibridi ma questa conclusione non è dimostrata in modo solido dalla letteratura scientifica.
Noi portiamo avanti, alla luce delle evidenze conosciute al tempo della scrittura di questo articolo, una tesi differente.
Con adeguati tempi di adattamento, sia i carboidrati che i grassi possono in modo equivalente sostenere la funzione energetica di questi sport senza un chiaro vantaggio sulla miscela migliore.
La scelta dovrebbe essere guidata dai gusti soggettivi dell’atleta e dalla risposta individuale ma ci sono due punti chiave da tenere in considerazione.
Le diete ad alti carboidrati sono molto più semplici da svolgere per la maggior parte della popolazione atletica oltre a necessitare di meno tempo di adattamento e di tecnicismi avanzati. In pratica una dieta a base di carboidrati è più semplice e palatabile rispetto a diete ad alti grassi o chetogeniche.
Il secondo punto centrale è che anche in una dieta a base di carboidrati i grassi dovrebbero mantenersi a valori di almeno il 20% delle calorie totali per evitare interferenze ormonali o malassorbimenti.
PERIODIZZARE LA DIETA DELL’ATLETA IBRIDO
La dieta dell’atleta ibrido può variare durante l’anno e nei vari anni. Calorie e macronutrienti vanno adattati agli obiettivi del periodo e al punto di partenza dell’atleta, esattamente come avviene con l’allenamento.
In una prima fase, se l’atleta presenta del grasso in eccesso, può essere utile impostare una dieta leggermente ipocalorica per migliorare il rapporto peso/potenza. Perdere alcuni kg di grasso permette infatti di essere più leggeri nella corsa e negli esercizi a corpo libero. In questa fase è fondamentale mantenere alte le proteine e non creare deficit calorici troppo aggressivi che potrebbero peggiorare recupero e prestazione.
Una volta raggiunta una buona composizione corporea diventa centrale lo sviluppo della performance pura. In questi periodi generalmente conviene mantenere il peso relativamente stabile e assicurare un’elevata disponibilità energetica per sostenere allenamenti, recupero e gare.
Infine esistono contesti dove può essere utile entrare in una fase di costruzione muscolare, soprattutto negli atleti che necessitano di molta forza e potenza. Esempi possono essere gli atleti di CrossFit oppure tutti quegli sportivi che praticano palestra e corsa contemporaneamente. In questo caso può essere utilizzato un piccolo surplus calorico, cercando però di aumentare il peso lentamente. Un bulk aggressivo nell’atleta ibrido ha infatti poco senso perchè equivarrebbe a zavorrarsi di grasso.
Per questo nell’atleta ibrido non esiste una dieta da seguire per sempre in modo uguale. Definizione, costruzione muscolare e performance devono essere periodizzate in base alla composizione corporea, al tipo di sport, agli allenamenti e agli obiettivi del momento.
INTEGRAZIONE SPORTIVA NEGLI SPORT IBRIDI
Gli sport ibridi sono tra i più complessi da gestire a livello di integrazione sportiva.
Infatti ci sono diverse classi di integratori potenzialmente utili: integratori per muscolatura, forza e potenza, integratori per il recupero e integratori per l’aumento di endurance e resistenza.
In questo paragrafo citeremo solo alcuni tra gli integratori più studiati e utili:
– creatina monoidrato per forza, massa, recupero e potenza
– caffeina, bicarbonati, beta alanina, succo di barbabietola concentrato per il miglioramento di endurance e resistenza
– succo di ciliegia e melograno concentrato per il recupero e il peaking di gara
– gel, carboidrati ed elettroliti per lunghi, gare e allenamento al caldo
CONCLUSIONI
In questo articolo abbiamo visto i principali fattori alimentari che aiutano a migliorare tutti gli aspetti legati alla performance negli sport ibridi.
Data la complessità di questi sport consigliamo fortemente di rivolgersi a un professionista specializzato in questi sport.
Il nostro studio si occupa da oltre un decennio di preparazione in sport ibridi come Crossfit, Palestra + Endurance, Hyrox. Possiamo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, puoi contattarci dai pulsanti sotto.
