Come mangiare e allenarsi in viaggio

Molto spesso capita di passare settimane fuori casa o per lavoro o per vacanza.

Come riuscire a mantenere i miglioramenti senza peggiorare?

Qui di seguito alcune semplici regole che minimizzeranno i danni.

ALLENAMENTO

Tenete in mente che solo dopo 2 settimane di inattività inizia a perdersi in maniera considerevole la forza e la massa muscolare acquisite.

Cioè significa che con 1-2 allenamenti full body ogni 2 settimane potrete mantenere quasi tutta la massa che avete costruito nei mesi precedenti.

Il primo punto fondamentale è quello di allenarsi in modo molto intenso appena prima della partenza e appena ritornati a casa.

In vacanza, consigliamo fortemente di fare 1-2 ingressi in palestra ogni 2 settimane o di usufruire/prenotare un albergo che abbia anche solo una piccola palestrina all’interno. In fondo, dedicare 90 minuti in 2 settimane della vostra vacanza è un ottimo compromesso per mantenere la forma. Potrete eseguire una semplice scheda full body come questa:

Esempio di scheda in palestra:

Squat/pressa/affondi: 6×10

Panca piana: 4×10

Rematore: 4×10

Lento avanti: 3×10

Lat machine/trazioni: 3×10/max

Alzate laterali: 3×10

Curl a scelta: 3×10

French press con manubri: 3×10

Se in nessun modo avete la possibilità di svolgere una scheda in palestra ogni settimana potete utilizzare o un allenamento all’aperto (ad esempio se ci sono attrezzi in spiaggia) oppure 1 allenamento a corpo libero.

Esempio di allenamento all’aperto con attrezzi:

Trazioni alla sbarra: 6x max (utilizzare 3 prese diverse)

Dips o piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo: 4x max

Bench Dips: 3x max

Rematore inverso: 4x max

Affondi liberi/pistols: 4x max

Hip Thrust a 1 gamba: 3x max

Crunch: 3x max

Plank: 2x max

Esempio di allenamento a corpo libero:

Affondi liberi/pistols: 3x max

Squat liberi: 3x max

Hip Thrust a 1 gamba: 3x max

V-push-up: 3x max

Piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo: 3x max

Bench Dips: 3x max

Crunch: 3x max

Plank: 2x max

Ah, non è un errore! Non abbiamo messo sessioni cardio appositamente. Gli errori più comuni in vacanza sono sgarrare quotidianamente e fare montagne di cardio. L’unico risultato che si può ottenere con questa strategia è tornare a casa senza muscoli e carichi di grasso in eccesso. Non compenserete mai gli sgarri facendo del cardio, anzi se non fate pesi l’unica certezza è perdere muscolo.

ALIMENTAZIONE

Durante le vacanze gli obiettivi alimentari sono:

• 1 non ingrassare
• 2 mantenere i muscoli

Per non ingrassare è fondamentale sgarrare poco (sappiamo che non è facile in vacanza), 3 sgarri a settimana a nostro avviso sono il limite massimo per non ingrassare. Inoltre, al di fuori degli sgarri le porzioni di cibo devono essere piccole, mangiate poco!

Bisogna anche assicurare una buona quantità proteica, meglio se 4-5 volte al giorno. Questo non è difficile da realizzare. Basta partire (o acquistare in loco) con barrette proteiche a bassi carboidrati e bustine di proteine monodose. Così che occupino poco spazio in valigia e non diano problematiche ai controlli. Tantissimi famosi store online le hanno nel loro catalogo. Portate 1 barretta per ogni giorno per lo spuntino della mattina e 1 bustina monodose di proteine al giorno per lo spuntino pomeridiano, il gioco è fatto.

Qui di seguito una serie di consigli per gestire una giornata tipo in vacanza (ogni qual volta sia possibile seguite però la vostro routine quotidiana):

Colazione:

quando possibile consumare una fonte proteica (es yogurt bianco/latte/uova/affettati). Aggiungere dei carboidrati poco lavorati (es frutta/fiocchi di mais/cereali integrali/fetta di pane integrale/fette biscottate)

Alternativa 1

• 1-2 vasetti di yogurt senza grassi bianco oppure 1 tazza di latte
• 2-4 fette biscottate meglio se integrali oppure 2 fette di pane integrale tostato
• 1 porzione di frutta

Alternativa 2

• 6-7 fette di prosciutto
• 2-4 fette biscottate meglio se integrali oppure 2 fette di pane integrale tostato
• 1 porzione di frutta

Alternativa 3

• 2-3 uova
• 2-4 fette biscottate meglio se integrali oppure 2 fette di pane integrale tostato
• 1 porzione di frutta

Spuntini:

• 1 bustina monodose di proteine oppure 1 barretta proteica a bassi carboidrati
• Se siete in massa: aggiungete anche qualsiasi fonte di carboidrato come 5-6 gallette, 1 fetta di pane, 1 pacchetto di cracker ecc

Pranzi e cene:

Alternativa 1 – comporre il piatto con:

• un piatto di carne bianca/rossa, pesce, affettati magri (Bresaola/Prosciutto Crudo/Affettato di Pollo/Tacchino), se possibile senza condimenti
• una porzione abbondante di verdura cruda/cotta
• 1 porzione di patate lesse/al forno oppure un piccolo panino oppure 1 porzione  di frutta
• Condimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, a scelta limone, aceto (no balsamico, no glasse)

Alternativa 2 – insalatona

• Consumare un’insalatona completa composta da verdura abbondante + una porzione di tonno/sgombro/salmone/pollo/tacchino/2 uova (per arrivare alla quantità proteica desiderata si possono combinare le opzioni proposte ad esempio uova+tonno) + un piccolo pezzo di pane di accompagnamento

Alternativa 3 (ristorante cinese/giapponese):

• Sashimi + verdura/alghe senza condimento.
• Se siete in massa aggiungete anche qualche pezzo di sushi