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Meglio l’allenamento breve e intenso (hiit) oppure il cardio in fascia a bassa intensità?
Hiit o Cardio in Fascia
Storicamente il cardio in fascia, cioè il classico cardio ad andamento costante e bassa intensità, è stato considerato l’allenamento più efficace per la perdita di grasso e la salute cardio-vascolare
A fine anni 90 però, uno studio rivoluzionario del dott. Tabata ha ribaltato le carte in tavola. Infatti, nel suo avanguardistico e celebre studio Tabata e colleghi mostrarono che protocolli intervallati e intensi (Hiit) portavano a enormi risultati in pochissimo tempo, aumentando drasticamente l’efficienza dell’allenamento.
Nei decenni successivi nella divulgazione scientifica, nella divulgazione e sui social si è visto un sostanziale equilibrio tra le due posizioni: cardio in fascia e hiit sono stati considerati più o meno equivalenti.
Ma è cambiato qualcosa negli ultimi anni?
Si, in questo articolo presenteremo alcuni nuovi lavori scientifici che portano prove sostanziali rispetto ai vantaggi di uno dei due approcci.
Continuate a leggere questo breve articolo per scoprire qual è il tipo di cardio che dovreste usare per i vostri allenamenti!
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore Atletico NSCA
Se ti serve una dieta personalizzata, un’integrazione nutrizionale personalizzata o una scheda di allenamento puoi contattarci dal whatsapp nella pagina, dall’home page del sito o dal pulsante a fondo pagina. Lo studio si occupa di seguire persone in studio a Milano dal Vivo oppure Online in tutta Italia.
SCELGO CARDIO O HIIT PER IL MIO ALLENAMENTO? COSA DICE LA SCIENZA?
Partiamo subito col dire che per rimanere aggiornati a livello scientifico su un tema specifico bisogna cercare gli ampi studi più recenti sull’argomento.
Questi studi si chiamano di revisione e metanalisi e hanno la caratteristica di “fondere” tutte gli studi svolti su un determinato argomento e che soddisfano dei criteri oggettivi.
Il primo studio che voglio presentare è appunto una revisione del 2023 su cardio a bassa intensità vs HIIT training (PMID: 36981649).
Questa vasta revisione ha mostrato un primo dato importantissimo cioè il cardio intervallato intenso non risulta inferiore praticamente in nessun parametro rispetto al cardio in fascia ma presenta un enorme vantaggio: i protocolli sono infatti molto più brevi.
Questo aumenta drasticamente l’efficienza di allenamento e nei tempi moderni e per la maggior parte della popolazione, degli allenamenti brevi possono essere svolti con molta più facilità rispetto a lunghe camminate, uscite in bici o sessioni di corsa.
IL NUOVISSIMO STUDIO SCIENTIFICO SULLA DURATA DELL’ALLENAMENTO
In questo articolo voglio citare anche un recentissimo studio scientifico che analizza durata e intensità di allenamento rispetto alla salute e mortalità. La domanda principale dello studio è: allenarsi più o meno intensamente dà più o meno vantaggi a livello di salute?
La grande forza di questo studio è il fatto di aver ottenuto dati da decine di migliaia di persone per anni, attraverso i braccialetti-tracker indossabili. Quindi dati ampi, abbastanza precisi e in continuo per anni.
Cosa dice lo studio?
Sia il cardio blando che il cardio ad altà intensità danno vantaggi sulla salute ma l’efficienza dei vantaggi del cardio ad alta intensità è infinitamente più alta. Bastano pochissimi minuti di cardio ad alta intensità (o altre attività pesanti) per avere gli stessi vantaggi di salute di decine di minuti di cardio in fascia (o in alcuni casi di ore).
In conclusione, cardio in fascia e hiit vanno entrambi bene per migliorare i parametri di salute e si dovrebbe scegliere primariamente in base a ciò che più si gradisce a livello soggettivo. Il cardio hiit mostra però miglioramenti per unità di tempo nettamente superiori e questo è un vantaggio enorme.
BASTA FARE HIIT PER SALVAGUARDARE SALUTE E COMPOSIZIONE CORPOREA?
Sia il cardio che l’hiit possono dare vantaggi di salute e composizione corporea rilevanti ma il vero game changer è il miglioramento dello stile di vita complessivo che coinvolge anche cambiamenti a livello di dieta, sonno e gestione dello stress oltre all’intruduzione di allenamento con i pesi.
La dieta e l’allenamento con i pesi, in primis, sono necessari per costruire un fisico asciutto, senza grasso localizzato, muscolare, forte e funzionale.
Purtroppo senza questi 2 interventi cardio e hiit daranno vantaggi parziali a livello di salute e spesso nessun vantaggio di composizione corporea. Ed è per questo che si vedono tante persone allenarsi in sport aerobici ma avere problemi negli esami del sangue e un fisico non sano.
I principi base di dieta e allenamento sono semplici ma applicarli da soli al proprio stile di vita è molto complicato. Per questo fai da te, percorsi generalisti e prestampati portano in larga parte a fallimento ma questo non accade con percorsi personalizzati fatti da dottori specializzati.
In questi casi c’è un alto tasso di successo.
Se vuoi migliorare la tua salute e il tuo fisico, noi possiamo aiutarti a raggiungere tuoi obiettivi in sicurezza e senza preoccupazioni, puoi contattarci dai pulsanti sotto.
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