GLI 8 PILASTRI PER LA TRASFORMAZIONE FISICA
Come si può fare per ottenere un fisico estetico? È possibile mantenerlo nel tempo?
Spesso si intraprende un percorso nutrizionale per raggiungere degli obiettivi estetici. Nel seguente articolo andremo a definire i punti chiave che stanno alla base della trasformazione fisica.
Il primo concetto fondamentale da conoscere sono le calorie, sapere il loro quantitativo nei vari alimenti e comprendere quante ci permettono di mantenere, aumentare o diminuire il peso corporeo. Partiamo dalla definizione di calorie, si tratta della quantità di energia contenuta negli alimenti o bevande. L’introito calorico deve essere ben strutturato in base all’obiettivo da voler raggiungere; infatti, sarà possibile ridurre il peso corporeo andando a introdurre una quota calorica inferiore rispetto al nostro dispendio energetico giornaliero, stabilendo quindi un deficit calorico. Viceversa, se si vuole stabilizzare il proprio peso dovremo introdurre una quota calorica pari al nostro dispendio giornaliero e in ultimo se vorremo aumentare il peso corporeo, andremo a instaurare un leggero surplus, introducendo quindi una quota calorica leggermente più alta del nostro dispendio.
È possibile monitorare le calorie assunte giornalmente tramite diversi strumenti, ad oggi sono molto utilizzate le app conta chilocalorie, che permettono di introdurre gli alimenti consumati, fornendo un resoconto giornaliero di chilocalorie e macronutrienti. Molte persone che hanno seguito un percorso nutrizionale, si basano invece sulle porzioni o grammature dei vari alimenti, per rientrare nella quota calorica giornaliera.
Un altro punto fondamentale riguarda i bias psicologici correlati all’alimentazione ossia delle distorsioni che portano il cervello a compiere delle semplificazioni che possono compromettere il percorso di trasformazione fisica. Un esempio di bias è ritenere che gli alimenti naturali non facciano ingrassare in quanto sani, non considerando però il loro apporto calorico (es: cioccolato fondente, olio, avocado, salmone). Così è facile sottostimare le calorie e fallire gli obiettivi. Questo è solo un esempio ma i bias psicologici in relazione alla dieta sono davvero moltissimi. Un altro esempio? Oggi mi sono allenato, quindi posso mangiare di più senza ingrassare! Vi suona familiare?
La gestione della fame è un punto cardine nel processo di dimagrimento e mantenimento del peso corporeo, infatti in presenza di questi obiettivi, soprattutto il primo, è fondamentale mantenere il più possibile il senso di sazietà nella giornata, per evitare frequenti sgarri. Nella gestione della fame però ritroviamo non solo l’aspetto dietetico ma anche quello psicologico; nel primo caso è importante assumere una quantità adeguata di proteine e fibre, scegliere alimenti con tanto volume e poche calorie (es: verdure, proteine magre, frutta ecc) ed evitare alimenti molto palatabili come quelli industriali, che ci portano ad assumerne grandi quantitativi eccedendo nella quota calorica giornaliera. In molti casi la gestione della fame esula dall’aspetto dietetico; infatti, molte persone presentano una fame emotiva e quindi si ritrovano a consumare grandi quantitativi di cibo a causa dello stress, in questi casi il supporto di una figura psicologica è fondamentale per riuscire a gestire questo aspetto.
Come già accennato è importante assumere il giusto quantitativo giornaliero di proteine soprattutto quando si aspira a un fisico molto estetico; infatti, le proteine insieme all’allenamento, hanno l’importante funzione di costruire e mantenere la massa muscolare. inoltre, tra tutti i macronutrienti risultano quelli con maggiore potere saziante.
L’organizzazione della dieta è un altro punto centrale da considerare, che permette di mantenere nel tempo i risultati raggiunti. La preparazione dei pasti deve essere basata sui propri impegni lavorativi e familiari e per questo motivo l’alimentazione deve essere facile e pratica, in questo modo sarà più semplice creare delle abitudini che verranno poi mantenute nel tempo. A livello alimentare ci sono alcuni alimenti che possono essere facili da utilizzare e che possono essere d’aiuto se si ha poco tempo per preparare i pasti come per esempio gallette, fette wasa, bottigliette o barrette proteiche.
Un aspetto che molto spesso viene trascurato riguarda l’apporto di micronutrienti, molecole bioattive e fibre. Infatti, nel lungo termine, carenze di queste sostanze possono dare problematiche di salute; è quindi fondamentale considerare questo aspetto, oltre a quello calorico.
Per mantenere i risultati nel lungo termine è importante cambiare la propria identità, per esempio trasformare il proprio stile di vita sedentario in uno stile attivo, praticando sport e mangiando in modo salutare. Questo aspetto può essere facilitato dalla creazione di abitudini, che permettono in primis il cambiamento e se perseguite nel lungo periodo di tempo consentono anche di mantenere quanto raggiunto.
L’ultimo punto e anche tra i più impattanti per determinare il cambiamento verso un fisico estetico è diventare attivi e iniziare ad allenarsi. Infatti, nonostante nel primo periodo risulterà difficile e pesante adattarsi a questo cambiamento, nel tempo sarà proprio il nostro corpo a ricercare l’allenamento, proprio grazie alla sua azione gratificante. Per ottenere dei fisici molto estetici, il programma di allenamento deve essere anche ben studiato e impostato sui punti cardini della scienza dell’allenamento (volume, carichi, frequenza e intensità).
