Donne e muscoli in palestra. Troppi muscoli o troppo pochi?

I muscoli delle donne possono crescere troppo in palestra?

Ci sono molte ragazze e donne che si lamentano perchè non vogliono mettere troppa massa muscolare con l’allenamento con i pesi.

Altre invece non riescono proprio a far crescere i muscoli che più gli interessano, come i glutei.

Altre ancora vedono che alcuni muscoli che ritengono antiestetici crescono troppo mentre quelli che vorrebbero più tonici troppo poco.

Ma dove sta la verità?

Le ragazze e le donne possono mettere troppo muscolo? Oppure è impossibile perchè hanno meno muscolatora degli uomini e bassi livelli di testosterone?

Lo vedremo nell’articolo e sono certo che la risposta vi stupirà.

Dr. Matteo Scaringelli

Nutrizionista Sportivo

Preparatore Atletico NSCA

DONNE E MUSCOLI

Nell’articolo di oggi andiamo a dare una risposta a una domanda molto frequente nel mondo della palestra e soprattutto dell’allenamento al femminile.

È possibile aumentare troppo la massa muscolare al femminile?

Riguardo a questo argomento ci sono due correnti di pensiero contrastanti: chi sostiene che il genere femminile ha difficoltà a sviluppare la massa muscolare e ragazze al contrario che temono sviluppi muscolari eccessivi.

Per dare una risposta a questo dubbio andiamo a vedere cosa dice la scienza.

Abbiamo un importante studio in letteratura di circa 20 anni fa condotto su circa 600 persone (250 uomini e 350 donne) che è andato ad analizzare la crescita muscolare in seguito a un allenamento mirato. Per la bibliografia e i grafici precisi guarda il video youtube proprio qui sotto. Da questo studio è emerso che i soggetti partecipanti aumentano la massa muscolare in modo differente; quindi, sono stati trovati sia soggetti che riescono a crescere tantissimo a livello muscolare (sebbene una piccola parte) sia soggetti che invece presentano grandi difficoltà nell’aumento muscolare. La media dei soggetti in studio riesce ad aumentare la massa muscolare con valori intermedi rispetto ai soggetti prima citati.

Però attenzione, la distribuzione di questi risultati è simile tra maschi e femmine, quindi le donne riescono a mettere massa muscolare in modo molto simile se non uguale agli uomini. La differenza è che l’aumento del muscolo si esprime in percentuale e partendo le donne da una massa muscolare inferiore aumentano in valore assoluto di meno rispetto agli aumenti degli uomini.

Analizzando anche studi più recenti, troviamo 2 metanalisi che confermano la stessa conclusione dello studio precedente, quindi uomini e donne aumentano la massa muscolare in modo uguale in termini percentuali.

Al femminile quindi la chiave dell’allenamento è individuare i muscoli che si desidera sviluppare maggiormente e dedicare a questi maggiore volume di allenamento e tecniche di cedimento. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare a 360 gradi, sarà necessario un alto volume di lavoro su tutti i gruppi muscolari. Se invece si preferisce uno sviluppo più specifico di muscoli estetici al femminile allora si può ridurre l’allenamento su distretti come petto, trapezi o quadricipiti e concentrarsi su glutei, dorsali e addome.

In sintesi avevano ragione tutti. Se prendiamo in considerazione una ragazza o una donna con una genetica muscolare non favorevole ha ragione chi sostiene che faccia davvero fatica a mettere muscolo. Ma lo stesso vale per gli uomini, infatti ci sono tanti uomini che faticano a mettere muscolo. Non dipende dal genere ma dalla genetica individuale. Alternativamente, se sei una ragazza o una donna che mette muscolo facilmente potresti vedere una crescita muscolare antiestetica per i tuoi canoni! In questo caso devi allenare in prevalenza i muscoli che più ti interessano.