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Proteine per la massa muscolare dopo i 50 anni. Quante ne servono? Sono utili?
PROTEINE DOPO I 50 ANNI
Il fisico dopo i 50 anni cambia. Rispetto ai decenni precedenti la risposta del muscolo agli stimoli diventa minore e la crescita muscolare e l’aumento di forza rallentano.
Uno dei processi più deleteri che avvengono con l’invecchiamento è il fenomeno della sarcopenia, cioè una perdita di muscolo che si accentua contemporaneamente a un’infiltrazione di grasso nello stesso tessuto.
Molti pensano che la perdita e il declino muscolare siano completamente irreversibili ma la scienza ha dimostrato che questa credenza è errata. Gli studi più recenti suggeriscono che stimoli adeguati, sia di allenamento, sia alimentari siano ancora in grado, soprattutto se somministrati con costanza, di mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare nelle persone over 50.
La domanda sorge quindi spontanea: dopo i 50 anni servono più proteine? Quante esattamente per dare uno stimolo adeguato al muscolo? È meglio distribuirle nei pasti? Proteine in polvere e integratori possono aiutare?
Vediamo tutto in questo articolo.
Dr. Matteo Scaringelli
Nutrizionista Sportivo
Preparatore Atletico NSCA
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PROTEINE E MASSA MUSCOLARE DOPO I 50 ANNI
Diciamolo subito chiaramente: le proteine sono fondamentali per il mantenimento e l’aumento del muscolo dopo i 50 anni. Sono certamente il fattore dietetico più importante e non basta seguire le linee sviluppate per i vent’enni che si allenano. Servono più proteine e alcuni integratori possono essere utili.
PERCHÉ LE PROTEINE DIVENTANO PIÙ IMPORTANTI CON L’ETÀ?
Col passare dell’età la risposta muscolare a una determinata quantità di aminoacidi tende a ridursi. In parole semplici: lo stesso stimolo proteico che in un giovane produce una risposta robusta può produrre una risposta inferiore in una persona più in là con l’età.
Questo è il fenomeno della resistenza anabolica. L’allenamento coi pesi è il fattore più cruciale per combattere la resistenza anabolica ma il trucco più semplice e rapido da implementare è l’aumento della quota proteica quotidiana. Infatti si è scoperto che aumentare il quantitativo di proteine durante la giornata e per ogni pasto riesce a stimolare il muscolo nonostante l’inizio dei fenomeni di resistenza anabolica.
Ma quindi quante proteine servono per avere lo stimolo necessario a contrastare il naturale invecchiamento?
QUANTE PROTEINE ASSUMERE DOPO I 50 ANNI?
Sebbene le linee guida per la popolazione generale indichino circa di mantenere le proteine alla quota di 1 – 1.2 gr/kg al giorno, per la persona over 50 che si allena e che vuole il massimo contrasto dei fenomeni di invecchiamo a livello muscolare noi ci sentiamo di consigliare quote di 1.5-1.8 gr di proteine per kilo di peso corporeo giornaliero.
Infatti è stato ripetutamente dimostrato che a questi valori la sintesi proteica è massimale, che è una quota sicura per persone che non soffrono di patologie renali e infine che il muscolo over 50 è meno responsivo a quote basse di proteine.
1.5-1.8 gr di proteine per kg al giorno rappresentano per noi lo sweet spot per tutte quelle persone che si allenano, over 50 e che non soffrono di patologie renali.
COME DISTRIBUIRE LE PROTEINE DURANTE LA GIORNATA?
Sebbene il quantitativo totale di proteine nella giornata sia il fattore alimentare più importante anche la distribuzione proteica nella giornata, almeno in linea teorica potrebbe dare vantaggi.
Condividiamo gli approcci delle nuove linee guida americane e delle linee guida ISSN sul tentare di inserire un alimento proteico ad ogni pasto, per almeno 3 volte nella giornata. Questa fonte proteica dovrebbe apportare circa 30-40 gr di proteine nette di cui la maggior parte nobili per massimizzare lo stimolo proteico.
PROTEINE IN POLVERE DOPO I 50 ANNI
Spesso pranzo e cena contengono già carne, pesce, uova mentre colazione e spuntini sono i pasti in cui diventa più difficile raggiungere una quota proteica sufficiente.
In questi casi le proteine in polvere (es whey protein) possono essere molto utili. Le proteine in polvere non hanno proprietà magiche rispetto agli alimenti: sono semplicemente una fonte di proteine di elevata qualità, ricca di aminoacidi essenziali e leucina, estremamente pratica.
Le proteine whey hanno dati molto interessanti anche negli anziani: una network meta-analysis su 78 RCT le ha collocate tra le fonti supplementari più efficaci per mantenere la massa muscolare se associate ad allenamento coi pesi.
Se non hai tempo e voglia di consumare proteine solide, ecco che le proteine in polvere possono diventare un’ottima alternativa.
CREATINA E MASSA MUSCOLARE DOPO I 50 ANNI
La creatina monoidrato è l’integratore con le evidenze più solide per migliorare la massa muscolare dopo i 50 anni ma deve essere associata all’allenamento con i pesi per risultati reali.
5 gr al giorno di creatina monoidrato rappresentano il protocollo standard che ci sentiamo di consigliare anche negli over 50 senza patologie che ne sconsiglino l’uso.
CONCLUSIONI
In questo articolo abbiamo visto i principali fattori alimentari che aiutano a difendere il muscolo dopo i 50 anni, naturalmente l’allenamento coi pesi rimane ancora la leva fondamentale.
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