COME STRUTTURARE UNA DIETA SPORTIVA VEGANA O PLANT BASED?
Le diete vegane o plant based, soprattutto per gli sportivi, possono presentare alcune criticità. Vediamo i 5 punti fondamentali che dalla nostra esperienza di nutrizionisti portano ai principali errori per chi fa una dieta vegana sportiva fai da te:
1 GESTIONE PROTEICA NELLA DIETA VEGANA
Consumando esclusivamente alimenti vegetali, si potrebbe assumere una quantità di proteine inferiore a quanto richiesto o comunque introdurre proteine con un minor valore biologico. È risaputo che l’assunzione di proteine e il loro timing è fondamentale per massimizzare il mantenimento del muscolo, il suo sviluppo, la tonicità e anche il senso di sazietà.
Per assicurarsi la quota proteica richiesta, bisogna utilizzare sapientemente i vari alimenti vegetali che contengono proteine e combinarli in modo intelligente all’interno della giornata. Inoltre, soprattutto negli sportivi, l’assunzione di proteine in polvere può essere di aiuto. Queste possono essere molto utili nella gestione degli allenamenti e negli spuntini, ma anche nelle persone che non fanno sport per effettuare ricette vegane proteiche, soprattutto a colazione.
L’aiuto di un professionista può essere molto importante per ottimizzare la gestione proteica della dieta vegana.
2 MICRONUTRIENTI E NUTRIENTI ESSENZIALI
Tra i micronutrienti essenziali, sicuramente va inserita la vitamina B12. Tutti sanno che all’interno di una dieta vegana questa va supplementata. Tuttavia, ci sono anche altri nutrienti che possono andare in carenza, come ad esempio lo Zinco nell’uomo. Risulta quindi fondamentale che la dieta vegana o plant based fornisca tutti i micronutrienti di cui necessitiamo ed eventualmente può essere di supporto anche un’integrazione specifica.
Tra i nutrienti essenziali all’interno di un regime vegano, ci sono gli omega-3. Questi potrebbero essere carenti, in quanto nonostante siano presenti in diversi alimenti vegetali, in realtà questi sono presenti sotto forma di precursori, che non vengono convertiti in modo così efficace nell’uomo. Per questo motivo, l’integrazione di omega-3 potrebbe essere molto utile.
Ricapitolando, la gestione dei micronutrienti e di nutrienti essenziali risulta fondamentale all’interno di un’alimentazione vegana, sia per prevenire carenze importanti, come nel caso della vitamina B12, ma anche per ottimizzare al meglio la dieta e renderla al pari di una dieta onnivora per la performance fisica.
3 GESTIONE DEI VEGETALI
È vero che a livello scientifico, maggiore è il consumo di vegetali e migliore è il nostro stato di salute, tuttavia ci sono alcuni casi in cui livelli molto elevati di vegetali non vengono tollerati.
Nella pratica ci sono casi (e non così rari) in cui in seguito ad una dieta vegana emergono diverse problematiche intestinali come sindromi dell’intestino irritabile, gonfiori addominali e forti fermentazioni. Non tutti riescono ad abituarsi a quantità di vegetali molto elevate. Risulta quindi fondamentale impostare una corretta quota di vegetali all’interno della giornata a seconda del caso specifico. Oltre alle quantità totale, è importante gestire al meglio la frequenza all’interno della giornata e riuscire, con il tempo, ad individuare quali vegetali sono meglio tollerati e quali meno. La dieta deve essere personalizzata, cucita sulla persona, sulla sua genetica e soggettività.
4 INTEGRAZIONE SPORTIVA
Oltre all’integrazione essenziale vista sopra, possono essere utilizzati diversi integratori, come per esempio la creatina e altri, per massimizzare i propri miglioramenti estetici, di performance e di recupero.
5 COACHING E MONITORAGGIO COSTANTE
Quando si inizia una dieta vegetariana, vegana, plant based, soprattutto in ambito sportivo e se si hanno obiettivi estetici, sportivi o di salute, è molto importante monitorare la dieta nel tempo e avere il supporto continuo di un professionista, così che possa vedere che la dieta sia effettivamente costruita sulla persona e ben tollerata. Inoltre è essenziale monitorare i progressi e avere un supporto motivazionale.
In conclusione, il coaching di un professionista è un punto fondamentale, soprattutto in contesti di diete vegane che possono essere più complicate da gestire rispetto ad una dieta tradizionale.
SINTESTI e CONCLUSIONI
Una dieta vegana sportiva è un regime complesso e che può portare a problemi di salute e carenze se non costruita alla perfezione. Se ti serve un nutrizionista sportivo che ti segua, costruisca per te un piano personalizzato e si assicuri che tutto si svolga in sicurezza massimizzando i risultati, noi possiamo aiutarti. Svogliamo percorsi online in tutta Italia oppure dal vivo a Milano e in altre città italiane. Scrivici dai pulsanti qui sotto per avere supporto.
