COME METTERE MASSA MUSCOLARE DOPO I 40 E I 50 ANNI
In questo articolo ti spiegherò se è possibile costruire massa muscolare dopo i 40 e i 50 anni e quali sono i punti principali su cui ci si deve concentrare per farlo.
Molte persone credono che non si possa più costruire massa muscolare efficacemente dopo una certa età.
Eppure, soprattutto dall’America vediamo donne e uomini sopra i 70 anni mantenere un’ottima muscolatura e una forza sorprendente.
Qualcuno dice che ciò è dovuto esclusivamente ai farmaci e che la massa muscolare dopo i 30 e 40 anni non si sviluppa più… Ma sarà vero?
In realtà abbiamo tanti studi scientifici sull’argomento e possiamo avere idee precise che vedremo in questo articolo.
Dr. Matteo Scaringelli – Dieta CrossFit – Nutrizionista Sportivo:
Il Dr. Matteo Scaringelli ha aiutato centinaia di uomini sopra ai 40 e 50 a costruire efficacemente massa muscolare mantenendosi asciutti. Guarda sul sito tutti i prima e dopo e le recensioni. Può occuparsi di gestire la tua preparazione nutrizionale a Milano dal vivo oppure online in tutta Italia.
Puoi contattarlo dal whatsapp nella pagina, dall’home page del sito o dal pulsante a fondo pagina.
E’ POSSIBILE METTERE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA DOPO I 40 e I 50 ANNI?
Quando si parla di massa dopo i 40-50 anni bisogna considerare che questa offre 2 vantaggi:
Beneficio estetico sulla base del proprio obiettivo
Miglioramento della qualità di vita: da una certa età in avanti, avere una maggior quantità di massa muscolare determina un minor rischio di cadute, infortuni e una riduzione della mortalità in generale
Per migliorare la massa dopo i 40-50 anni, ci sono tre fattori fondamentali da considerare:
DIETA
ALLENAMENTO
MINDSET
COSA DICE LA LETTERATURA SCIENTIFICA?
Numerose meta-analisi (per bibliografia precisa vedi il video youtube in fondo all’articolo) mostrano che non solo è possibile mettere massa muscolare dopo i 40-50 anni ma che è possibile anche più in là con l’età, ovvero oltre i 60 e persino i 70 anni. Oltre a studi ampi come le meta-analisi, anche numerosi singoli studi mostrano che con un buon volume di allenamento è possibile incrementare la massa muscolare dopo i 40-50 anni e oltre.
Anche i social mostrano numerose prove sul campo di persone anziane che, soprattutto in America, incrementano massa muscolare e forza. Si possono trovare persone di 70 e persino 80 anni molto in forma oltre oceano.
Tuttavia, bisogna sempre considerare l’anzianità di allenamento: se ad esempio ti alleni da 20-30 anni è probabile che abbia già raggiunto il tuo punto massimo in termini di massa muscolare, il cosidetto plateau, quindi mettere ulteriore massa muscolare sarà molto più difficile ma questo è indipendente dall’età.
DIETA E MASSA OVER 40-50 ANNI
Per quanto riguarda la dieta, il primo fattore da considerare è la quantità di proteine. Queste sono fondamentali per mettere muscolo a tutte le età, ma soprattutto in età avanzata in quanto il nostro corpo andando avanti perde di efficienza in termini di stimolo anabolico. Questo significa che l’apporto di proteine deve essere elevato. Nel dettaglio, la letteratura scientifica suggerisce un apporto di circa 2 g/kg di peso corporeo al giorno, quindi un uomo di 80 kg dovrà assumere 160 g di proteine nette nell’arco della giornata. Inoltre la quota proteica dovrebbe essere suddivisa in 3-5 pasti giornalieri ponendo l’accento sulla quota post allenamento che potrebbe essere un po’ più elevata.
Oltre alla quota proteica, per supportare una fase di massa è necessario avere un buon apporto calorico che possa sostenere l’incremento del muscolo. In presenza di deficit calorici i muscoli avranno una limitazione con influenze negative sulla sintesi proteica.
Inoltre, un ottimo piano di integrazione può aiutarti nell’aumento della massa muscolare soprattutto se l’età avanza. In particolare, la letteratura scientifica suggerisce l’utilizzo di 5-10 g di creatina monoidrato come integratore per supportare l’incremento di muscolo, forza e favorire il recupero muscolare.
La dieta è fondamentale, tuttavia questa deve essere accompagnata dall’allenamento.
ALLENAMENTO E MASSA OVER 40-50 ANNI
L’allenamento coi pesi è, infatti, l’elemento principale che determina l’incremento di massa muscolare.
Quando parliamo di allenamento e aumento del muscolo, bisogna considerare alcuni fattori:
1 – Il volume di allenamento
Gli studi scientifici mostrano come il volume di allenamento sia il fattore determinante per aumentare la massa muscolare. Maggiore è il volume di allenamento, ovvero il numero di serie complessive che eseguiamo durante l’allenamento e durante la settimana, più muscolo metteremo. Bisogna sempre considerare anche che il muscolo ha bisogno di recuperare, quindi parliamo di massimo volume recuperabile.
A livello scientifico ci sono moltissime prove (per bibliografia precisa vedi il video youtube in fondo all’articolo) a supporto dell’importanza del volume allenante. Inoltre ci sono anche singoli studi su persone di 50-60 anni dove viene confermato il rapporto lineare tra volume di allenamento e massa muscolare. Quindi più volume corrisponde a più muscolo.
2 – Il cedimento
Un’altra componente fondamentale per quanto riguarda l’allenamento è il cedimento. Fino a qualche anno fa si credeva che il cedimento non fosse essenziale e che addirittura fosse controproducente per l’aumento di massa muscolare, andando contro il bodybuilding degli 70-80-90 dove tanti atleti si allenavano a cedimento.
Le ultime revisioni hanno però dimostrato che il cedimento è fondamente per mettere muscolo, soprattutto quando i carichi non sono elevati e le ripetizioni iniziano ad essere superiori a 5-8. Risulta quindi fondamentale spingersi al limite e non lasciare troppe ripetizioni in riserva, ovvero allenarsi a “buffer”. Lo stimolo migliore si ha con non oltre 3 ripetizioni in riserva per ogni serie allenante.
3 – La selezione degli esercizi
E’ stato visto che per ogni gruppo muscolare ci sono esercizi che stimolano maggiormente l’incremento di massa muscolare. Per questo è fondamentale avere un buon coach che ti guidi nel percorso oppure una buona scheda di allenamento con una selezione degli esercizi scientifica e accurata.
MINDSET E MASSA OVER 40-50
L’ultimo fattore determinante per mettere massa muscolare è il mindset, che spesso è uno dei problemi principali negli uomini di 40-50 anni. Il focus mentale è fondamentale ad ogni età. È molto importante riuscire ad avere una buona costanza e non volere tutto e subito. Questo è uno dei principali problemi, che spinge le persone a voler aumentare il peso corporeo molto rapidamente ma che porta a conseguenze negative.
L’aumento di massa muscolare è un processo lento e graduale che richiede il suo tempo. Difatti, la letteratura scientifica dimostra che aumentare velocemente il peso corporeo si traduce non in un maggior incremento di muscolo ma in un aumento di grasso corporeo. Un rapido aumento di grasso richiede subito un processo di definizione con il rischio di perdere il poco muscolo acquisito.
Un altro grande errore in termini di mindset è non essere propositivi e tendere a cercare delle scuse. Andando avanti con l’età molte persone credono di non poter mettere massa muscolare e di conseguenza non si impegnano nel seguire la dieta e l’allenamento. In realtà, numerosi studi mostrano come queste siano limitazioni psicologiche e non fisiologiche, in quanto l’aumento di massa muscolare si è dimostrato possibile fino a tarda età.
Chiaramente bisogna sempre considerare le risposte individuali e il proprio limite genetico, tuttavia questo vale sia da giovani sia dopo i 40-50 anni.
L’insieme dei dati scientifici e la pratica sul campo ci dice che è possibile mettere muscoli anche dopo i 40 e i 50 anni concentrandosi sui pilastri: dieta, allenamento efficace e integrazione scientifica.
Anche un buon coach che aiuti nel lato motivazionale, nella prevenzione degli infortuni e bilanci sforzi e volumi allenanti è qualcosa di fondamentale.
SE NON SAI COME IMPOSTARE UN PIANO ALIMENTARE O DI ALLENAMENTO CONTATTACI DAL PULSANTE SOTTOSTANTE POSSIAMO AIUTARTI
Per fornire le migliori esperienze, utilizziamo tecnologie come i cookie per memorizzare e/o accedere alle informazioni del dispositivo. Il consenso a queste tecnologie ci permetterà di elaborare dati come il comportamento di navigazione o ID unici su questo sito. Non acconsentire o ritirare il consenso può influire negativamente su alcune caratteristiche e funzioni.
Funzionale
Sempre attivo
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono strettamente necessari al fine legittimo di consentire l'uso di un servizio specifico esplicitamente richiesto dall'abbonato o dall'utente, o al solo scopo di effettuare la trasmissione di una comunicazione su una rete di comunicazione elettronica.
Preferenze
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per lo scopo legittimo di memorizzare le preferenze che non sono richieste dall'abbonato o dall'utente.
Statistiche
L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici.L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici anonimi. Senza un mandato di comparizione, una conformità volontaria da parte del vostro Fornitore di Servizi Internet, o ulteriori registrazioni da parte di terzi, le informazioni memorizzate o recuperate per questo scopo da sole non possono di solito essere utilizzate per l'identificazione.
Marketing
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per creare profili di utenti per inviare pubblicità, o per tracciare l'utente su un sito web o su diversi siti web per scopi di marketing simili.
